WannaBe BB: kesäkuuta 2004

keskiviikkona, kesäkuuta 30

Relaten ja rallatellen

Deadline ohitse ja stressi alkaa vähitellen helpottaa, huoh! Pahasti näyttää jopa siltä, että ensi viikolla joutuu pitämään lomaa ;). Ja tähän yhtälöön kun vielä lisätään kunnon yöunet (eilen klo 21 nukkumaan) ja tänään puoli päivää vapaalla (=shoppaamassa ;)) niin tuloksena on vihdoinkin alle 56 kilon vaakalukema! I`m so happy :)! Johan sitä taas tässä muutama viikko tulikin odoteltua. Nyt vaan peukut pystyyn ettei kyseessä ole mikään ohitse menevä ilmiö vaan pysyvämpi tulos. Syömiset ovat pysyneet nyt muutaman päivän mukavasti tavoitealueella, vaikkakin lähempänä 1150 kcalria kuin 1100:aa. Tänään sallin itselleni jopa yhden Jade-tuutin; ei kovin vaarallinen, mutta taivaallisen hyvää :). Kyllähän tässä välillä vähän nälkä pääsee yllättämään, mutta mitään sen kummempia heikotustiloja ei ole esiintynyt. Ja treenatakin olen jaksanut ihan entiseen malliin, ainakin toistaiseksi. Tänäänkin tuli ihan kiitettävä liikuntapäivä aamulenkin ja illan intervallityyppisen saliaerobisen myötä. Hyvä mä! Nyt vielä muutama suhteellisen rento työpäivä ja sitten LOMAAaaaah! Hmmmm... paitsi että maanantaille taisi olla vielä yksi asiakaspalaveri :/

maanantaina, kesäkuuta 28

Listasijoitus

Nettimaailma on ihmeellinen. Hehee, milläköhän eväin olen tällekin listalle päätynyt? ;D Miss Kovis

Työmatkajorinoita

Vihdoin alkaa lähes painajaismainen päivä kääntyä iltaan. Tänään olin siis työmatkalla Pohjois-Suomessa. Aamusta soi herätyskello 04.00, mutta heräämisestä ei tuolloin voinut juurikaan puhua, koska en ollut siihen mennessä oikeastaan nukkunut ollenkaan. Karvanaamat vahtasivat koko yön nurmikolle syömään kerääntyneitä lokkeja ja meno oli sen mukaista. Eivät onnettomat tajunneet, että mulla oli aikainen herätys, grrrrr... Ja mä tietty siinä ohessa vielä hermoilin sitä aamun aikaista herätystä... Siitä sitten kuuden aamukonneella Kajjaanin kautta Ouluun. Oulussa venyi palaveri aivan liian pitkäksi, jonka vuoksi jouduimme rikkomaan hiukan lakia siirtymäpätkällä Oulusta Kajaaniin ehtiäksemme, tai oikeastaan myöhästyäksemme Kajjaanin palaverista (matkaa lähes 200 km, alla uuden karhea Renault Scenic 1.4, heh, joka jouduttiin vielä käynnistämään ulkopuolisen virtalähteen avulla... great...). Kajaanissa sitten puolinaisen palaverin jälkeen täyttä häkää lentokentälle kuullaksemme, että koneessa oli vain yksi paikka vapaana. Ou jee... ja syy oli vielä kuulemma meidän; olimme myöhässä ja lunastamatta jätetyt paikat oli luovutettu jonottaville. Asia ratkaistiin mun hyväksi; pomo istuu vielä tälläkin hetkellä Kajaanin terminaalissa odottamassa klo 20.40 lähtevää lentoa takaisin Helsinkiin. Mitään en muka päivän aikana syönyt enkä paljoa juonutkaan (vessassakaan en ehtinyt käymään ennenkuin paluulennolla), mutta jotenkin päivän kalorisaldo näyttää miltei 1600 kcalria, joista ~180 g hiilareita. Täytyy vaan ihmetellä, että kuinka tässä näin taas pääsi käymään... Eipä siihen paljon muuta tarvittu kun 2 x vehnäsämpylä kalkkunaleikkeellä + 1 dl ananastäysmehua lennoilla, jota kotiin päästyäni täydensin vielä yhdellä täysjyväsämpylällä. Leipä ON stanasta! Ja automatkalla huitaisin pahimpaan heikotukseen yhden proteiinipatukan. Siihen vielä aamupuuro + protskut ja iltarahka niin homma on sitä myöden selvä. Palavereissa onnistuin tuhoamaan jopa puoli pulloa kivennäisvettä... Nojoo, olinhan tähän ennalta varautunut ja tiesin, että kaloritavoitteet paukkuvat ylitse, mutta silti tuntuu hurjalta ja kurjalta, että noilla syömisillä ja tällä nälällä olen onnistunut ahtamaan melkoisen määrän energiaa sisääni. Huomenna jatkuu palaverirumba, mutta tällä kertaa kotinurkilla, joten tavoitteessa on kaiken järjen mukaan ainakin mahdollisuus pysyä. Koska hemmetissä alkaa edes jonkinmoinen loma?!

sunnuntaina, kesäkuuta 27

Voiko 200 kcalrilla elää?

Voi! Ainakin yhden päivän ;) Tänään on ollut lähes unelmasunnuntai. Kävin jo eilen hoitamassa työt pois, joten tänään olen hyvillä mielin viettänyt vapaapäivää (mitä nyt pari työmeiliä ja yksi puhelu). Hieman tietysti huominen työreissu ja aikainen herätys taustalla häiritsevät, mutta muutoin päivä on ollut loistava. Tai no, onhan tossa vielä toi nälkäpuoli, joka on hieman vaivannut, mutta se kai kuuluu asiaan ;) Aamusta kasilta pirteänä ylös ja pikapikaa lenkille ennen sadetta. Tein pitkästä aikaa ns. pitkän palauttavan lenkin ja hölkkä kulki taivaallisen hyvin. Tavoitematka täyttyi hymyssä suin syreenien ja juhannusruusujen tuoksusta nauttien. Muita elollisia olentoja ei ollut liikkeellä nimeksikään ja tuulikin oli tiessään, joten hermoja leputtava rauha oli sanoin kuvaamaton. Mielelläni olisin venyttänyt lenkkiä vielä muutamalla kilometrillä, mutta siinä vaiheessa valitettavasti sade astui kuvaan mukaan. Viime viikonloppuisen märkäkokemuksen jäljiltä en ollut vielä valmis kastamaan itseäni ja tuhoamaan täydellistä lenkkiä. Päivä vierähtikin sitten mukavasti erilaisia kehojuttuja tutkiessa. Jälleen kerran löytyi paljon mielenkiintoista tarinaa, jota on tarkoitus jakaa myös teidän kanssanne kunhan aikataulu jälleen antaa periksi. Historian oppitunti tulikin jo pidettyä! ;) Iltapäivästä sitten salille ja yläkropalle kyytiä! Treeni sujui mainiosti hyvässä fiiliksessä Rasmusta kuunnellen ja yläkeho näytti pumpattuna oikein mukavalta :). Jaa, että mitenkä otsikon 200 kcalria tähän kaikkeen liittyy? Liittyypä hyvinkin! Ei ehkä ihan noin suoraviivaisesti, mutta matematiikan kautta koukattuna kyllä. Nälästä joku fiksu saattoikin jo päätellä, että tänään on ensimmäinen 1100 kcalrin päivä takana. Luulisi, ettei 200 kcalrin tiputtaminen enää 1300:sta tekisi tiukkaakaan, mutta kyllä vaan on nälkä tänään ollut läsnä. Ehkäpä kyse on pelkästä psykologiasta... mene ja tiedä. Ja 200 kcalriin päästään tietysti sillä, että olen syönyt tänään 1100 kcalria ja kuluttanut liikunnalla 900 kcalria, ja 1100 - 900 = 200! Eli yksinkertaisesti teoriassa ajateltuna kehollani on ollut tänään käytettävissä ulkopuolelta tullutta energiaa kokonaiset 200 kcalria. Ja laihtumisvauhti on kerta kaikkiaan hurja! Tai sitten ei ;) Taitaapi olla taas aika siirtyä punkkaan. Tässä on luvassa pari rankkaa työpäivää, sitten toivottavasti jo helpottaa. Huomisen syömisistä tulee jälleen kerran mitä sattuu, mutta palataan jälleen tiistaina suunnitelmaan. Adios!

Naiskehojen menneet vuodet

Joan Rhodes (s.1920-25), Englannin ja Skotlannin vahvin nainen

Näin reilut 50 vuotta sitten naisten keho-osastolla. Jotain on siis tapahtunut näiden vuosien varrella. Joania vastaan olisin minäkin mielelläni asettautunut lavalle ;). Joanin kuva inspiroi tutkailemaan hieman lähemmin naisten kehonrakennuksen menneitä vuosia. Kuvia ennen Ms. Olympiaa oli melkoisen vaikea löytää, mutta Strenght& Healthin kansikuvat antanevat osviittaa 1970-luvun naiskehonrakentajista. Kehityksestä 1980-luvulta näihin päiviin kertonee enemmän seuraava Ms. Olympia -kuvapotretti. Potretista puuttuvat vuoden 2000 raskaan ja kevyen sarjan mestarit Valentina Chepiga ja Andrulla Blanchette sekä vuoden 2001 Ms. Olympia Juliette Bergmann, koska he eivät juurikaan eroa Lenda Murrayn ja Kim Chizevskyn edustamista kehotyypeistä. Täytyy vaan ihmetellä, että mitä tapahtui kun vuosikymmen vaihtui yhdeksännestä kymmenenteen...

Ms.Olympia potretti 1980-2003

14. dieettivkon tulokset

Ravintokcal/vrk: 1326 kcal + juhannuspäivä 1747 kcal eli keskimäärin 1386 kcal Liikuntakcal/vrk: 428 kcal Saldo: 958 kcal (arvioitu peruskulutus 1250 kcal/vrk --> vajetta 292 kcal/vrk) Ravintokcal/vko: 9702 Liikuntakcal/vko: 2993 Saldo: 6709 (arvioitu peruskulutus 8750 kcal/vko --> vajetta 2041 kcal/vko) Dieettipäivien keskimääräinen makroravinnekoostumus:

prot 34,7E% (115 g)
hh 39,1E% (130 g)
rasva 26,2E% (38,5 g)

Juhannuspäivän makroravinnekoostumus:

prot 23,5E% (102 g)
hh 43,0E% (188 g)
rasva 33,5E% (65 g)

Keskiarvopaino 14. dieettivkon alussa: 56,4 kg Keskiarvopaino 14. dieettivkon lopussa: 56,4 kg Saldo: +0,0 kg Pudotus dieetin alusta (14 dvkoa) 2,9 kg Ylin paino: 57,1 kg (maanantai) Alin paino: 55,9 kg (lauantai) Erotus: -1,2 kg Laskennallinen painonpudotus perustuen peruskulutusarvioon 1250 kcal/vrk: ~0,290 kg Todellinen pudotus: +0,0 kg (perustuu ka-painoon) Saldo: +0,290 kg Laskennallinen pudotus dieetin alusta (14 dvkoa) 3,65 kg Todellinen pudotus dieetin alusta (14 dvkoa) 2,9 kg Saldo: +0.75 kg Liikuntaan kulutettu aika vkossa: 7 h 50 min Liikuntaan kulutettu aika/kerta: 1 h 7 min Keskipaino pysyy tiukasti paikoillaan, vaikka päiväpainot ovatkin loppuviikosta olleet jo lähempänä 56 kiloa kuin 57:ää. Olisikohan tässä 56 kilon paikkeilla jonkinlainen set point, koska myös aikaisimmilla dieeteillä paino on usein jäänyt tähän junnaamaan. Aika usein myös dieetin loppupaino on ollut 56 kilon tuntumassa. En tiedä, enkä mene vannomaan. Tässä on kuitenkin viime aikoina ollut niin paljon muuttujia pelissä, että varmuudella ei voi edes arvata mistä ihan oikeasti on kyse. Harmi kun se kotilaboratorio puuttuu edelleen... ;) Kaksi viikkoa rutistusta jäljellä! Voisi kuvitella, että dieetin loppuminen olisi jonkinlainen helpotus, mutta mulle se tuntuu enemmänkin paniikilta, kun yhtäkkiä ei enää olekaan niin selvät sävelet syömisen suhteen. Muutenkin kokonaistilanne on hieman auki enkä tiedä kuinka jatkaa eteenpäin. Luultavasti yritän kuukauden verran pysytellä saavutetussa painossa. Sitten tiedossa on todennäköisesti ja toivottavasti kahden viikon rantaloma ulkomailla ja sitten voikin taas hyvillä mielin lähteä tankkaamaan talvea ja ensi kevään dieettiä kohti :). Mutta ennen sitä luvassa on pari viikkoa entistä rankempaa tiukistelua. Tavoitteena on laskea ravintokalorit 1100-1150 kcal/vrk paikkeille. Koska proteiinin ja rasvan tarve on painokiloihin nähden jokseenkin vakio niin tarkoittaa se lähinnä hiilareiden karsimista. Alustavien laskelmien mukaan näillä tavoitekaloreilla hiilareiden saanti painuisi alle 100 g/vrk. En ole vielä koskaan tiputtanut hiilareita alle sadan, joten katsotaan kuinka keho siihen reagoi. Hieman tietysti pelottaa jaksaminen treenien osalta, jotka on tarkoitus säilyttää kutakuinkin ennallaan. Jos treenit tuntuvat kärsivän kovasti niin aion suosiolla nostaa hiilarit (ja kalorit) takaisin entisiin lukemiin. Tosin homman alku tässä taas takkuaa maanantaisen työmatkan vuoksi, mutta tiistain pitäisi jo sujua uusin suunnitelmin. Näillä eväin etiäpäin!

perjantaina, kesäkuuta 25

Hyvää Juhannusta!

tiistaina, kesäkuuta 22

Jussin odotusfiilareita

Yyyy-äääh! Pahasti näyttää siltä, että ensi viikolla joutuu nipistämään ravinnosta 150-200 kcalria päivää kohden :(. Eipä kovasti houkuta, mutta ihan yhtä vähän houkuttaa katsella näitä 57 alkuisia numeroita joka hemmetin aamu kun kerta 55:siakin jo lupailtiin. Niin niin, onhan tässä vielä aikaa sunnuntaihin, mutta siinä välissä pitäisi vielä jonkinmoinen juhannuskin viettää. Vai pitääkö? Juhannuksesta tulikin mieleen, että äippä tänään kovasti kyseli juhannuksen mökkisapuskoista. Niin, että mitäkö haluaisin juhannuksena koivun alla mussuttaa? Vastaus oli tyly: "En mitään, mä en aio syödä koko juhannuksena yhtään mitään, ku mä vaan lihon ja lihon, vaikka en söis yhtään mitään. Vatsalihaksetkaan ei enää näy, kato nyt!!!". Ja siinä sitten todisteeksi paidan helmaa ylös nykimään. Heh, äippä taisi järkyttyä mun vuodatuksesta ja käski lopettaa hömpötykset justiinsa. Ei sen puoleen, että se ois koskaan mitään näistä jutuista tajunnutkaan. Aina on ollut mun salitreeniä vastaan. Se kun on se kaiken pahan alku ja juuri, ja syy kaikkiin mun sairauksiin ja vaivoihin. Ja ajatella, että joillekin lääkärit jopa määräävät (öh.. tai suosittelevat ainakin) kuntosaliharjoittelun aloittamista ;) Ja treeni kulkee! Kaipa tässä dieetissä jotain on pielessä kun enkat paukkuvat tasaiseen tahtiin. Tänään sain taas puserrettua hauiskääntöjä tangolla ja dippiä painovyöllä (siitäkin huolimatta, että elopaino on korkeammalla kuin aikapäivään) muutaman toiston enemmän kuin never ever before. Ja useammassa sarjassa jopa! Great!

sunnuntaina, kesäkuuta 20

13. dieettivkon tulokset

Ravintokcal/vrk: 1322 kcal + herkku 1918 kcal eli keskimäärin 1407 kcal Liikuntakcal/vrk: 403 kcal Saldo: 1004 kcal (arvioitu peruskulutus 1250 kcal/vrk --> vajetta 246 kcal/vrk) Ravintokcal/vko: 9851 Liikuntakcal/vko: 2824 Saldo: 7027 (arvioitu peruskulutus 8750 kcal/vko --> vajetta 1723 kcal/vko) Dieettipäivien keskimääräinen makroravinnekoostumus:

prot 32,7E% (111 g)
hh 37,0E% (123 g)
rasva 29,5E% (43,4 g)

Herkkupäivän makroravinnekoostumus:

prot 22,9E% (109 g)
hh 39,3E% (188 g)
rasva 37,8E% (80 g)

Keskiarvopaino 13. dieettivkon alussa: 56,2 kg Keskiarvopaino 13. dieettivkon lopussa: 56,4 kg Saldo: +0,2 kg Pudotus dieetin alusta (13 dvkoa) 2,9 kg Ylin paino: 57,4 kg (sunnuntai) Alin paino: 56,1 kg (ti ja ke) Erotus: -1,3 kg Laskennallinen painonpudotus perustuen peruskulutusarvioon 1250 kcal/vrk: ~0,250 kg Todellinen pudotus: +0,2 kg (perustuu ka-painoon) Saldo: +0,450 kg Laskennallinen pudotus dieetin alusta (13 dvkoa) 3,35 kg Todellinen pudotus dieetin alusta (13 dvkoa) 2,9 kg Saldo: +0.45 kg Liikuntaan kulutettu aika vkossa: 8 h 15 min Liikuntaan kulutettu aika/kerta: 55 min Tällä viikolla homma lipsui herkkupäivän puolella täysin vahingossa. Kaikki alkoi kebabista salaatilla ja jatkui sitten kaverin karkkipussille. Tapaus oli se klassinen "Ota yksi" -juttu. Otin yhden, toisen ja kolmannenkin. Siihen soppaan vielä muutama porkkanasämpylä ja herkkupäivä oli kasassa. No mutta, herkkupäivä ei mun mielestä selitä nyt tätä edelleen jatkuvaa jumia, tai painonnousua itseasiassa, koska saldo oli edelleen ihan mukavasti miinuksella. Oisko tässä nyt sitten keho adaptoitunut tähän ravinto- ja liikuntamäärään viimeisen kolmen kuukauden aikana ja kaipaisi taas pientä nipistystä energiansaannista. Saattaapi hyvinkin olla näin, mutta vielä en ole valmis tinkimään ravinnosta vaan katson mitä alkava viikko tuo tullessaan. Ellei suunta käänny parempaan niin seuraavalla vkolla tiukennetaan johonkin 1100-1150 kcalrin paikkeille. Kovasti tietysti toivon ettei siihen tarvitse mennä, mutta aikaa on tuolloin enää 2 vkoa enkä valitettavasti ole miltään kantilta lähelläkään tavoitetta. P.S. Päivittelen ton kaavion jossain vaiheessa ensi viikolla kun taas ehdin, jaksan ja viitsin. Nyt alkaa vähitellen olemaan jo veto taas veks.

Mitä tein sunnuntaina 20.6.2004

Tänään todistan, kuinka tylsää 32-vuotiaan, liikuntaa harrastavan naissuunnittelijan elämä sunnuntaina 20.6.04 on. Tämä tapahtuu listaamalla tunti tunnilta kaikki päivän olennaisimmat tapahtumat. Menoa ja meininkiä kaipaavien kannattanee lopettaa lukeminen tähän pisteeseen. Piste. Ennen klo 08.00 Yritän epätoivoisesti olla heräämättä erittäin miellyttävästä unesta. Ei onnistu, herään kuitenkin ja tunnustelen hetken fiiliksiä. Uuuuh... not good, not good at all; koko kroppa on kankea, silmät järjettömän turvoksissa, hartiat jumissa ja niskassa alkava päänsärky. Eilisen sapuskat tuntuvat (ja näkyvät) kehossa. Vaaka ei taatusti ole tänään kaveri. Klo 08.00 Vessan kautta sykemittaria virittelemään ja takaisin sänkyyn. Eilen oli lepopäivä, joten tänään on hyvä päivittää kuntoindeksi. Piip piip. Eipä ole indeksit muuttuneet suuntaan tai toiseen. Aamulenkki odottaa. Ylös ja katse ikkunasta ulos; vettä tulee kaatamalla. Voi paska... Lähenkö? Lähen. No en kyllä lähe. Lähen... Enkä. Sykemittari irti rinnasta ja vaa`alle. Vaaka näyttää 57,4!!! Mitä helvettiä...?! Onko tää rikki?! Ei taida olla rikki ei... kolme tarkistuspunnitusta antaa tismalleen saman luvun. Okei, sykemittari takaisin rintaan. Lenkki odottaa. Klo 08.45 Heraproteiinia ja vettä. Kaivan kaappien kätköistä vanhan Gore-Tex -takin; jos edes joku paikka pysyis kuivana. Lenkki sateessa ei houkuta pätkääkään. Eihän siihen kuole, mutta tuntuuhan kastuminen epämiellyttävälle kun on tällainen mukavuudenhaluinen hienohelma. Räkäpaperia vielä taskuun ja ulos. Klo 09.05 Sade kastelee kengät ja housut välittömästi. Vedenpitävä takki valuttaa vedet takista reisille. Yak... mutta tavallaan hienoa; olen kunnon urheilija, kun vedän lenkkini tyynesti (?) sateessa. Jalkakäytävät lainehtivat ja juoksen pitkin yhtä suurta vesilammikkoa. On sanomattakin selvää, että tossut ovat aivan läpimärät. Housut liimautuvat reisiin ja niitä kylmää vastatuulessa. Vastaantulijoita ei tarvitse väistellä, mitä nyt pari lokkia ja kastematoa osuu tielle. Ja niitä suurempia vesilätäköitä yritän välttää. Räkä valuu, mutta onneksi kukaan ei näe. Eihän täällä ole ketään selväjärkistä mailla halmeilla! Kaivan räkäpaperin taskusta. Puristan sen kuivaksi ja niistän nenän. Paperi olisi pitänyt laittaa povariin, jotta se olisi säilynyt kuivana. Eipä vaan tullut mieleen. Klo 09.37.30 Seison vihdoin vettä valuvana kotiovella ja harmittelen, että digikamera on maailmalla. Tämä olisi pitänyt ehdottomasti ikuistaa. En tiedä lähdenkö moiseen enää koskaan, ainakaan ilman vesitiiviitä housuja ja kenkiä. Olo on kurja, mutta ah.. oon niin ylpeä itestäni. I did it!!! Klo 09.45-10.30 Märät vaatteet kuivumaan ja minä kuumaan suihkuun nautiskelemaan. Olo alkaa vähitellen kohentua. Sitten pyykkikone pyörimään ja vaaka esiin. Täytyy tehdä vielä yksi tarkistusmittaus; ehkä se oli sittenkin rikki. Lukema: 57,2 kg... :( . Ei VOI olla totta. Nälkä. Klo 10.30-11.00 Aamiaista:

kaurapuuroa rasvattomaan maitoon
raejuustoa
sokeritonta vadelmamehukeittoa
öljyt lusikasta
monivitamiinivalmiste

Blogeilua ja sykemittarin purku:

time: 32.30 min
HR ave: 143
HR max: 162
calories: 246

Klo 11.00 - 14.30 Aurinko paistaa. Olen kaksi tuntia suunnitellusta aikataulusta myöhässä. Nyt töitä. Välissä pesukoneen tyhjennys kuivuriin ja toisen koneellisen lataus. Klo 14.30 Välipalaa:

rasvatonta puolukkajogurttia
heraisolaattia
BCAA:t

Valmistelua salireissua varten; pakkausta, jauheiden sekoittelua ja vaatteiden vaihtoa. Klo 14.50 Salilla. 15 minuuttia aerobista lämmittelyksi, hieman venyttelyä ja päälle rinta+selkätreeniä; useita lyhyitä sarjoja pitkillä palautuksilla.

time: 1.35.00 min
HR ave: 128
HR max: 162
calories: 602

Vaikka vaaka näytti karmeita lukemia niin kroppa näytti melkeinpä mielettömän hyvältä :). Erottuvuutta ei ollut niin paljon kuin mihin olen viime aikoina tottunut, mutta lihakset olivat täyteläiset ja mukavan pyöreät. Not bad! Treeni kulki muutenkin hyvin. Muutamissa liikkeissä tuli taas puristettua pari toistoa aikaisempaa enemmän. Klo 16.25 Palautusjuoma:

50% heraisolaattia
50% hydrolysoitua heraa
glutamiinia
kreatiinia
fosfoseriiniä
C-vitamiinia

Klo 17.00 Kotona; suihkuun ja banaania. Kuivurin tyhjennys ja lataus, 3. koneellinen pyörimään. Klo 17.30 - 18.00 Kaupassa Klo 18.15 "Päivällinen":

kasvissosekeittoa
raejuustoa
porkkanasämpylä
Keijua

Klo 18.30 - 21.30 Töitä. Välissä kuivurin tyhjennys ja lataus, ja pesukoneen tyhjennys. Oon jo mennyt sekasin näissä pyykkäysjutuissa, mutta neljä koneellista olen tänään pessyt ja yhtä monta kuivannut... ja viikannut. Joo niin, en pese pyykkiä joka päivä ;) Klo 20.30 Välipala:

manteleita
hasselpähkinöitä

Klo 21.35 Astianpesukoneen lataus ja käynnistys. Klo 21.45 - 22.30 Yhteenveto viime viikon taulukoinnista blogiin (13. dieettivkon tulokset). Klo 22.45 - 23.30 Iltapala:

mustikkarahkaa
monivitamiinivalmiste
C-vitamiini
fosfoseriiniä

Ei kai tässä enää muuta kun iltapalaa, hieman surffailua ja iltatoimet. Sitten nuksaamaan ja aamulla klo 06.15 herätys ja pirteänä (?) töihin. Siinäpä se, Hermeliinin eksoottinen elämä; liikuntaa, sapuskaa, töitä ja pyykkäystä! Laitan vielä huomenna tämän päivän ravintotiedot tähän listan lopuksi niin siitä voivat sitten kiinnostuneet tarkastella paljonko näillä syömisillä sain kerättyä kasaan. Nyt hyviä öitä ja ihania unia jok`iikalle! Päivän ravintoainekoostumus:

energiaa 1316 kcal
prot 36,5E% (120 g)
hh 37,0E% (121 g)
rasva 26,5E% (39 g)

perjantaina, kesäkuuta 18

Liikuntaviikko

Viikon liikunnat esimerkillisesti takana. Kas näin. Sunnuntai

aamulenkki
iltapäivästä supersettiä salilla

Maanantai

illalla saliaero (stepperi+soutu)

Tiistai

aamulenkki
iltapäivästä rintaa ja puolen tunnin saliaero (soutu+stepperi)

Keskiviikko

iltalenkki

Torstai

olkapäät, ojentajat ja hauis... päälle kuntofillarointia

Perjantai

aamulenkki
iltapäivästä jalkatreeniä

Lauantai

liikuntavapaa

EDIT: Tämä viikko oli siis poikkeuksellinen testiviikko, jossa lisäsin liikuntakertojen määrää (norm. 6 krt/vko) samalla yksittäisten treenien aikaa lyhentäen --> kokonaisvolyymi säilyi suht. samana. Pointtina oli aineenvaihdunnan vilkastuttaminen useiden treenikertojen kautta (ks. esim. Abe, T., Kawakami, Y., Sugita, M., & Fukunaga, T. (1997). Relationship between training frequency and subcutaneous and visceral fat in women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, 1549-1553).

torstaina, kesäkuuta 17

Vä-syt-tää

Veto veks, takki tyhjä, väsyttää... Onhan tätä ollut ilmassa jo muutaman viikon ajan, mutta nyt homma alkaa tosiaan tuntua jotenkin kokonaisvaltaisesti. Pää ja keho ovat tukossa; ajatus ei kulje ja kroppa tuntuu raskaalta, vaikka mitään hirmutreenejä en ole sitten viime lauantain... ööööh, vai sunnuntain, vetänyt. Salitreenit ovat olleet kohtuullisia enkä aerobisen puolellakaan ole luukuttanut, vaikka liikuntakertoja onkin ollut aikaisempaa useampia. Kokonaisvolyymi lienee aika lähellä menneitä viikkoja eli vaikka treenejä on ollut useammin niin ne ovat vastaavasti olleet myös lyhyempiä intensiteetin muutoin säilyessä jokseenkin ennallaan. Kalorivajeet ovat olleet myöskin viime kuukausien mukaisia, mutta tulosta ei ole tullut noin kolmeen viikkoon. Ei edes sitä aikaisemmin hehkuttamaani kolmen viikon välein tapahtuvaa superpudotusta. Homma on siis seis ja vaihtoehtoja yritän tässä mietiskellä. Kolmehan niitä oikeastaan on; jatkaa samaan malliin, kiristää tai löysätä tahtia. Löysääminen olisi varmasti tässä vaiheessa järkevin teko, ja saattaisi jopa hyvässä lykyssä tuottaa tulosta, mutta pään on melkoisen vaikea ainakin toistaiseksi hyväksyä tätä ratkaisua. Tässä taidetaan käydä sellaista kehon ja mielen kamppailua. Ja jos vanhat merkit paikkansa pitävät niin mieli voittaa. Eihän tässä ole enää kuin kolme viikkoa pyristelyä jäljellä ja sitten olen tehnyt sen minkä aioinkin, dieetannut lähes orjallisesti neljän kuukauden verran. Tietystikään en projektia aloittaessani tiennyt, että myös tämä ns. muu elämä käy näin hektiseksi ja rasittavaksi. Lieventävä asianhaara siis ;) Jees, mietintä jatkuu ja viikonloppu tehdään taas töitä :(. Kun vielä juhannusviikonlopun jaksaisi painaa niin sitten pitäisi jo helpottaa. Ja jos vaan tilanne sallii niin mieluusti viettäisin siinä vaiheessa viikon lomaillen. Mutta, mutta... katsotaan kuinka mamman käy...

tiistaina, kesäkuuta 15

Pelkoa

Onko mitään pelottavampaa kuin olla yksin salilla miehen kanssa, joka lataa vähintään 200 kiloa rautaa tankoon?! No on varmasti muitakin pelottavia juttuja, mutta kyllä tämä kuuluu ainakin top 10 joukkoon. Huih... kylmät väreet riipivät vieläkin selkäpiitä... Onneksi olen sentään hengissä. Ja hänkin on hengissä. Eikä kukaan itseasiassa ollut missään vaiheessa edes hengenvaarassa. Olisi kyllä voinut olla ;)

sunnuntaina, kesäkuuta 13

12. dieettivkon tulokset

Tällä viikolla mukana pitkästä aikaan myös "virallinen" herkkupäivä :) Ravintokcal/vrk: 1290 kcal + herkku 2008 kcal eli keskimäärin 1392 kcal Liikuntakcal/vrk: 414 kcal Saldo: 978 kcal (arvioitu peruskulutus 1250 kcal/vrk --> vajetta 272 kcal/vrk) Ravintokcal/vko: 9747 Liikuntakcal/vko: 2897 Saldo: 6850 (arvioitu peruskulutus 8750 kcal/vko --> vajetta 1900 kcal/vko) Dieettipäivien keskimääräinen makroravinnekoostumus:

prot 35,1E% (113 g)
hh 36,7E% (117 g)
rasva 28,2E% (40 g)

Herkkupäivän makroravinnekoostumus:

prot 30,0E% (150 g)
hh 41,2E% (206 g)
rasva 28,8E% (64 g)

Keskiarvopaino 12. dieettivkon alussa: 56,5 kg Keskiarvopaino 12. dieettivkon lopussa: 56,2 kg Saldo: -0,3 kg Pudotus dieetin alusta (12 dvkoa) 3,1 kg Ylin paino: 56,5 kg (su ja ma) Alin paino: 55,8 kg (lauantai) Erotus: -0,7 kg Laskennallinen painonpudotus perustuen peruskulutusarvioon 1250 kcal/vrk: ~0,270 kg Todellinen pudotus: -0,3 kg (perustuu ka-painoon) Saldo: -0,03 kg Laskennallinen pudotus dieetin alusta (12 dvkoa) 3,1 kg Todellinen pudotus dieetin alusta (12 dvkoa) 3,1 kg Saldo: +0.0 kg Liikuntaan kulutettu aika vkossa: 7 h 40 min Liikuntaan kulutettu aika/kerta: 1 h 17 min Näin menneellä viikolla eli olosuhteisiin nähden ihan hyvin, vaikka tässä vähän sellaista paikallaan junnauksen fiilistä onkin. Eilinen pääsi jotenkin luisumaan lievästi herkuttelun puolelle. Ei mitään kovin vakavaa, mutta kyllähän tollanen 2000 kaloria kummasti viikon keskiarvoa nostaa. Tosin täytyy huomata, että kyseessä oli melko "terveellinen" herkuttelu makroravinnesuhteiden ollessa oikeastaan aika kohdallaan. 150 grammaa karkkia taisi olla eilisen vakavin pahe. Ja siihen vielä yksi karjalanpiirakka, joka poikkesi oleellisesti normaalipäivien ruokavaliosta. Hieman on tässä väsymystä ilmassa. En oikein tiedä mistä se loppujen lopuksi johtuu kun mukana on taas monta stressitekijää. Todennäköisesti kyseessä on näiden kaikkien summa. Viimeinen dieettikuukausikin pyörähti käyntiin ja tarkoitus oli hoitaa se tehostetusti lähinnä liikuntojen osalta, mutta enpä tiedä onnistuuko kun samanaikaisesti tielle osui työkiireitä, jotka pitävät mut tiiviisti kiinni tämän viikonlopun lisäksi ainakin kaksi seuraavaa. Ja tietysti myös ne kiireiset päivät siinä viikonloppujen välissä. Tänään kokeilin uutta ohjelmaa, joka alkoi aamulenkillä ja jatkui iltapäivällä superssarjoista koostetulla saliohjelmalla. Täytyy myöntää, että mehut menivät totaalisesti ja nyt olen aivan puhki. Laitan jossain vaiheessa, kun aikaa ja puhtia taas löytyy, hieman tarkemmin seuraavan kuukauden suunnitelmista. Tietysti sillä varauksella, että niistä suunnitelmista ylipäätään tulee mitään ;)

torstaina, kesäkuuta 10

Viikon vika palauttelu

Tänään oli sitten vika palauttava treeni, reidet ja pohkeet. Merkille pantavaa oli, että tein tänään palauttavia sarjoja samoilla vastuksilla kuin reilu puolisen vuotta sitten tavallisia kovia treenejä. Kyykyssä ei ihan noin huimaa kehitystä ole tapahtunut, mutta jalkaprässiin ja suorin jaloin maastavetoon on se 30% lisää painoja jostain ilmestynyt (palauttavat 70% vastuksella normaalista). Toivottavasti tämä saa ne ihmiset jo vaikenemaan, jotka edelleen jaksavat inttää, että elän liian pienillä kaloreilla. Päivänselväähän on, että liian niukilla energioilla ei rauta nouse eikä aerobinen kulje. Ja luulisi kolmen kuukauden "kituuttamisen" jo tuntuvan jossain. Mutta eipä tunnu, jos ei nyt kovin näykkään, heh! Läski ON ikuista ja kohta puoliin alkaa usko loppumaan, jotta rehdein keinoin voisi saavuttaa tiukan kunnon. Kyllä jaksaa ihmetyttää kuinka mimmit vetävät itsensä kisakuntoon... Jos en nyt itse IHAN kaikkea mahdollista tällä hetkellä asian eteen tee niin aika paljon ainakin, enkä itseasiassa tässä tilanteessa juurikaan pystyisi paremmaksi panemaan. Nojoo, palauttava ohitse eikä vielä oikein tietoa tulevasta. Tuntuu ettei ajatuksia riitä tällä hetkellä muihin kuin työjuttuihin, vaikka toki tässä muutakin pohdittavaa olisi. Pari päivää tässä on aikaa löytää jostain selkeä tulevaisuuden visio treenien suhteen. Jatkanko vielä jäljellä olevan laihistelukuukauden entiseen malliin vai yritänkö keksiä jotain uutta? Vanha malli vaatii vähemmän pohdintaa ja näyttää ainakin tässä vaiheessa todennäköisemmältä ratkaisulta. Eikä siinä mitään valittamista ole ollut; voimat ovat säilyneet hienosti enkä usko lihaskadonkaan olleen sen suurempaa kuin millään muullakaan saliohjelmalla. Voi kun pääsisi jo sen massanhakuprojektin kimppuun...

keskiviikkona, kesäkuuta 9

Lounasta ja unille

Noniin, vihdoin työt tältä päivältä tehtynä (alkoivat klo 8 aamulla) ja on aika viimeinkin nauttia lounasta. No okei, lenkillä ja suihkussa ehdin jo käymään eli sen verran lykkäsin syömistä, jotta ei tarvinnut täydellä vatsalla lähteä jolkottelemaan. Pinaattikeitto lämpiää mikrossa... Heh, uskomaton aika kyllä syödä lämmin ruoka. Mutta sen päälle pääseekin sitten unille! :) Sairasta... ja lihaskatoa edesauttavaa toimintaa. Toivottavasti auttaa myös rasvavarastojen pienentämisessä. Bon appetit ja hyvää yötä!

tiistaina, kesäkuuta 8

Turvotusta ja ongelmia

Ongelmat senkun näyttävät lisääntyvän private-elämän puolella; työongelmat syvenevät ja läheisiä kaatuu sairaalan petiin. Mieli on maassa ja kroppa turvoksissa. Vatsalihakset kävivät pikaisesti näyttäytymässä, mutta hävisivät taas samantien jonnekin. Nyt odottelen niitä jälleen palaavaksi. Eiköhän tilanne korjaudu kun alle saadaan jossain vaiheessa parit kunnon yöunet. Aikataulu on kyllä edelleen hieman hakusessa... Dieetti ja treenit sujuvat kuitenkin ainakin toistaiseksi taas ongelmitta. Olen pysynyt tavoitekaloreissa ja -proteiineissa, ja palauttavat treenit ovat tuntuneet mukavalta vaihtelulta. Salilla uppoaa päivä päivältä yhä enemmän aikaa, kun yritän väen vängällä pysyä irti arjesta ja keksiä siellä kaikenlaista puuhaa. Ongelmat jäävät salin ovelle ja tarttuvat taas mukaan kun matka kotio alkaa. Hienoa sinänsä, että on tällainen pakopaikka ja henkireikä. Kaipa tässä ilman sitä olisi jo tullut täysin kaistapääksi.

sunnuntaina, kesäkuuta 6

11. dieettivkon tulokset

Tämän viikon tulokset ovatkin aika rajalliset puutteellisen taulukoinnin myötä. Eli ravinnon määrästä tai koostumuksesta ei ole muuta tietoa kuin että melkoisen metsässä on homma koko loppuviikon osalta ollut. Paino on keskiarvopaino kuuden päivän osalta (reissussa ei vaakaa). Liikuntakcal/vko: 2410 Liikuntakcal/vrk: 344 kcal Keskiarvopaino 11. dieettivkon alussa: 56,3 kg Keskiarvopaino 11. dieettivkon lopussa: 56,5 kg Saldo: +0,2 kg Pudotus dieetin alusta (11 dvkoa) 2,8 kg Ylin paino: 56,9 kg (ma, ti) Alin paino: 55,9 kg (perjantai) Erotus: -1,0 kg Liikuntaan kulutettu aika vkossa: 5 h 45 min Liikuntaan kulutettu aika/kerta: 1 h 9 min Että näin... syvältä siis, mutta eipä tässä oikeastaan ole muuta kuin itseään syyttäminen. Eikä tämä huono tulos oikeastaan niin hirveästi jaksa harmittaa kun mielessä on paljon suurempiakin ongelmia. Tietysti voi miettiä, että mitä näille muille ongelmille pitäisi tai voisi tehdä, jotta ne eivät häiritsisi niin voimakkaasti tätä kehopuolta. Parasta lienee kuitenkin nyt vain hyväksyä tilanne tällaisena ja jatkaa eteenpäin. Mitä painon seurantakaavioon tulee niin tästä viikosta en luonnollisestikaan pysty tekemään laskennallisia arvioita, joten määritän laskennalliseksi arvoksi saman painon kuin toteutuneeksi. Fakta kuitenkin on, että olen syönyt enemmän kuin normaalisti eli pudotusta tossa laskennallisessa arvossakaan tuskin olisi nähtävissä. Pieni huijaus siis tähän kohtaan ;)

Rasvanpolttomenetelmien riski-hyöty -analyysia

Törmäsin Tom Venuton sivuilla mielenkiintoiseen tapaan tarkastella erilaisten laihdutusmenetelmien hyviä ja huonoja puolia. Artikkelissaan Venuto listaa äärimmäiset ja kiistanalaiset tekniikat pisteyttäen ne saadut hyödyt ja menetelmiin liittyvät riskit huomioiden. Näin säästytään turhan mustavalkoiselta tarkastelutavalta, jossa määritellään tietyn metodin olevan joko hyvä tai huono. Seuraavassa yhteenveto Venuton artikkelista "Risk to benefit ratios of extreme, aggressive and controversial fat loss techniques". Pisteytys Pisteytyksessä käytetään kolmikohtaista arviota, jossa 1=matala/huono, 2=keskimääräinen/keskinkertainen ja 3=korkea/hyvä riski-hyötysuhde. Hyötysuhteita tulisi tulkita siten, että esim. matala riskinen (1) ja hyödyltään huono (1) tekniikka saattaa olla täysin käyttökelpoinen aloittelevalle tai "huonokuntoiselle" henkilölle, mutta ei juurikaan tuota tulosta edistyneelle ja "hyväkuntoiselle" henkilölle. Matala riskinen (1) ja hyödyltään korkea (3) menetelmä taas vastaa jonkinlaista ihannetilannetta, jolla saavutetaan tuloksia ilman haittavaikutuksia. Valitettavasti näyttää usein siltä, että parhain hyöty voidaan saavuttaa ottamalla suurimmat riskit. Näinhän se tosin taitaa olla asiassa kuin asiassa. Menetelmät ja niiden pisteet Seuraavassa muutamia laihdutusmenetelmiä ja niiden arviointia edellä kuvattua menetelmää käyttäen. Arviointiin perustuen jokaisen tulisi siis itse päättää millaisia riskejä on valmis ottamaan tavoitteen saavuttamiseksi. Mielestäni menetelmä kuulostaa loistavalta yleensä käytetyn "tämä on oikein ja tämä on väärin" tai "näin PITÄÄ tehdä ja näin EI SAA tehdä" määrittelyiden sijaan. Asiaan. Aamuaerobinen Eräs kiistanalaisimmista tekniikoista, jossa aerobinen harjoitus suoritetaan aamulla tyhjällä vatsalla. Joidenkin mukaan riski menettää lihasmassaa on turhan korkea ja keskustelua käydään myös harjoituksen ajoituksen vaikutuksesta kokonaisuuteen eli energiankulutukseen vuorokausitasolla. Herätessä verensokeritaso ja kehon glykogeenivarastot ovat alhaiset, jonka vuoksi metodi tuntuisi olevan ihanteellinen rasvanpolttoa ajatellen. Ongelmaksi nousee korkea kortisolitaso, joka saattaa myös olla "ihanteellinen" tapa menettää lihasmassaa. Siksi menetelmän hyödyt ja riskit ovat korkeat. Kyseistä metodia käytettäessä kannattaa tarkkailla huolellisesti muutoksia kehon koostumuksessa; menetetäänkö rasvaa vai lihasta. Riski: 3 (korkea) Hyöty: 3 (korkea) Aamuaerobinen proteiinin nauttimisen jälkeen Eräs tapa vähentää lihasmassan menetyksen riskiä aamuaerobisen yhteydessä on nauttia ennen harjoitusta proteiinia (ei hiilareita) esim. proteiinijuoman muodossa. Tämä pienentää riskiä vähentämällä kortisolin eritystä ja ehkäisemällä lihasten purkua pitäen kuitenkin verensokeri- ja insuliinitasot alhaalla. Riski: 2 (keskinkertainen) Hyöty: 3 (korkea) Ilta-aerobinen Useat kehonrakentajat ja laihduttajat tekevät aerobisen harjoituksen myöhään illalla eivätkä syö tämän jälkeen enää mitään suuremman rasvanpolton toivossa. Menetelmällä on hyötynsä, mutta riskit ovat suuremmat. Myöhään suoritettu harjoitus saattaa sekoittaa unirytmiä ja häiritä näin palautumista. Nukahdettaessa aineenvaihdunnan taso laskee nopeasti, jolloin hyöty harjoituksen jälkeisestä aineenvaihdunnan kiihtymisestä jää pienemmäksi kuin päivällä suoritetun harjoituksen jälkeen. Lihasmassan menettämisen riski on korkea, joten kehonkoostumuksen muutoksia on tarkkailtava huolellisesti. Riski: 3 (korkea) Hyöty: 2 (keskinkertainen) Lyhytkestoinen HIIT-harjoittelu HIIT on nykyään eräs suosituimmista rasvanpolttometodeista. Tutkimukset osoittavat, että HIIT lisää harjoituksen jälkeistä energiankulutusta (EPOC) enemmän kuin keskinkertaisella intensiteetillä suoritettu harjoitus. Riskit ovat suuremmat aloittelevalla tai huonokuntoisella henkilöllä kuin jo aiemmin harjoitelleella. Koska intensiteetti on suhteellinen ja yksilöllinen käsite niin riski on keskinkertainen ja helposti hallittavissa hyödyn ollessa suuri. Hyväkuntoiselle riskit ovat matalammat. Riski: 2 (keskinkertainen) Hyöty: 3 (korkea) Pidempikestoinen keskinkertaisella intensiteetillä suoritettu aerobinen Kun aerobinen suoritetaan keskinkertaisella intensiteetillä 30-45 minuutin ajan voidaan polttaa suurempi määrä rasvaa harjoituksen aikana kuin korkealla intensiteetillä harjoiteltaessa. Harjoituksen jälkeinen energiankulutuksen lisääntyminen ei kuitenkaan ole yhtä merkittävää kuin esim. HIITissä. Riski: 2 (keskinkertainen) Hyöty: 3 (korkea) Pitkäkestoinen matalaintensiteettinen aerobinen Pitkäkestoinen (60 min tai enemmän) aerobinen polttaa suhteellisesti enemmän kaloreita rasvasta, mutta poltettujen kaloreiden kokonaismäärä jää kuitenkin vähäisemmäksi eikä sillä ole juurikaan vaikutusta harjoituksen jälkeiseen energiankulutukseen. Metodi sopii parhaiten liikuntaa aloitteleville, jotka eivät pysty vielä liikkumaan korkeammalla intensiteetillä. Lisäksi kyseinen metodi ei ole ajankäytöllisesti kovinkaan tehokas; miksi tuhlata aikaa kun sama tai parempi tulos saavutetaan korkeammalla intensiteetillä lyhyemmässäkin ajassa? Riski: 1 (matala) Hyöty: 2 (keskinkertainen) Usein toistuva aerobinen (5-7 krt/vko) Päivittäin riittävällä intensiteetillä suoritettu aerobinen on monien mielestään kahdesta eri syystä itsestäänselvä rasvanpolttotekniikka. Ensinnäkin kokonaiskalorikulutus kasvaa viikon kuluessa; kolmesta kuuteen kertaan viikossa lisääntynyt aerobinen harjoittelu tuplaa teoriassa kyseisessä ajassa tapahtuvan rasvan menetyksen. Toiseksi, säännöllinen aerobinen harjoittelu auttaa säilyttämään aineenvaihdunnan tasoa ja pitää sen pyörimässä, koska aineenvaihdunnan hidastumista aiheuttavia pitkät toimettomuusjaksot vältetään. Nämä kaksi seikkaa tekevät metodin hyödyistä suuret. Lihasmassan menetyksen ja ylikunnon riskit ovat kuitenkin olemassa. Myös aerobisen adaptaation riski kasvaa, jos usein toistuvia aerobisia tehdään liian pitkään. Riskit ovat suoraan verrannollisia jokaisen harjoituksen kestoon ja korkeavolyymisten viikkojen kokonaismäärään. Lyhyillä päivittäisillä harjoituksilla on entistä suotuisampi vaikutus riski-hyöty -suhteeseen. Riski: 2 (keskinkertainen) Hyöty: 3 (korkea) Korkeataajuuksinen (high-density) vastusharjoittelu (samassa ajassa suoritettu suurempi työmäärä) Eräällä riski-hyöty -suhteeltaan parhaista rasvanpolttomenetelmistä ei, ironista kyllä, ole mitään tekemistä ruokavalion tai aerobisen harjoittelun kanssa. Useimmat kehonrakentajat lyhentävät sarjapalautuksia ennen kisoja lisätäkseen intensiteettiä, hypertrofiaa ja kasvuhormonin eritystä sekä polttaakseen samanaikaisesti enemmän rasvaa. Metodi tunnetaan korkeataajuuksisena vastusharjoitteluna, jonka tavoitteena on suorittaa enemmän työtä vähemmässä ajassa. Riskit ovat vähäiset ja jopa aloittelijat voivat käyttää tätä tekniikkaa; heidän täytyy vain lisätä vastuksen määrää voimatasoonsa nähden. Voiman lisääntymisestä joutuu kyseisessä ohjelmassa tinkimään, mutta sitä ei oikeastaan voida nähdä riskinä, koska tavoitteena on ensisijaisesti rasvanpoltto. Suurimmat hyödyt saavutetaan kun suurin osa liikkeistä on suuria lihasryhmiä kuormittavia usean nivelen perus-/massaliikkeitä. (Huom. super-, tripla- ja jättiläissarjat ovat korkeataajuuksisen vastusharjoittelun variaatioita) Riski: 1 (matala) Hyöty: 3 (korkea) Korkeaproteiiniset, vähähiilihydraattiset ja -rasvaiset ruokavaliot Hyvin korkeaproteiiniset dieetit, joista käytännössä puuttuvat sekä hiilihydraatit että rasvat kokonaan voivat johtaa hyvin nopeaan painonlaskuun, mutta lihasmassan menetyksen riski on samalla hyvin suuri. Muita riskejä ovat voimien menetys, matala energiataso, ravinteiden puutokset, heikentynyt ajattelun taso, nestehukka ja nopea painonnousu dieetin loputtua hiilihydraattien käyttöönoton myötä. Riski: 3 (korkea) Hyöty: 1 (matala) Ketogeeninen dieetti (hyvin vähän hiilareita, rasvaa kohtuudella tai runsaasti) Useat dieettaajat raportoivat saavuttaneensa tuloksia joita he eivät millään muulla metodilla ole saavuttaneet syömällä runsaasti proteiinia ja rasvaa, ja pitämällä hiilarit niin vähäisinä (30-70 g/vrk), että he joutuvat ketoosiin. Hiilareiden dramaattinen vähentäminen ei näytä kiihdyttävän rasvanpolttoa käytännössä minkään kehotyypin kohdalla, mutta metodilla näyttää olevan suuremmat hyödyt dieetin aloittamisessa hypoglykeemisilla ja hiilariherkillä ihmisillä. Muut ovat raportoineet vain keskinkertaisesta rasvanmenetyksestä, mutta suuresta energian puutteesta, heikotuksesta, tyhjistä lihaksista ja heikentyneestä ajattelun tasosta. Vähähiilaristen dieettien hyödyt näyttävät yleisesti ottaen vaihtelevan yksilökohtaisesti ja suuri riski, edellä mainittujen lisäksi, on painon nopea palautuminen dieetin loputtua hiilareiden käyttöönoton myötä. Hidas siirtymävaihe ylläpitovaiheeseen vähentää riskiä. Hyödyt saattavat olla suuremmat jos käytössä on jonkinlainen tankkaussysteemi (vrt. syklinen ketogeeninen dieetti). Riski: 2 (keskinkertainen) Hyöty: 2 (keskinkertainen) Äärimmäisen niukkaenergiset dieetit Useat ihmiset luulevat yhä, että tiukka kaloreiden rajoittaminen on paras ja nopein tapa menettää rasvaa. Vaikka merkittävä kalorien rajoittaminen saattaa johtaa suureen ja nopeaan painon putoamiseen niin usein suuri osa painon menetyksestä on lihasmassan ja nesteen menetystä. Riskit pitkäaikaisiin aineenvaihdunnallisiin häiriöihin, jumitukseen ja painon uudelleennousuun ovat hyvin suuret. Jotkut ovat täysin tietoisia näistä riskeistä ja kuitenkin he valitsevat tämän metodin, koska he yrittävät tietyssä ajassa saavuttaa rasvanmenetystavoitteensa. Riskit ovat kuitenkin niin korkeat ja hyödyt niin vähäiset, että olisi suositeltavampaa käyttää muiden metodien kombinaatioita, jotka tarjoavat suuremmat hyödyt riskeihin verrattuna. Riski: 3 (korkea) Hyöty: 1 (matala) Ruuan välttäminen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa Toinen kiistanalainen tekniikka rasvanpolton tehostamiseksi on syömättömyys vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Suurempi rasvanmenetys saavutetaan pidentämällä yönaikaista paastoa. Rasvanmenetyksen uskotaan myös lisääntyvän kun vältetään ruokaa silloin kun kehon aktiivisuustaso on alhainen (keho ei kuluta paljon energiaa), glykogeenivarastot täydet ja insuliiniherkkyys matalampi. Potentiaaliset hyödyt ovat korkeat, mutta niin ovat riskitkin. Kehon koostumuksen muutoksia on syytä tarkkailla huolellisesti kyseistä tekniikkaa käytettäessä. Riski: 3 (korkea) Hyöty: 3 (korkea) Kalorien ja/tai hiilihydraattien supistaminen Kaloreiden ja/tai hiilihydraattien supistamisella tarkoitetaan annosten tai ruuan määrän vähentämistä iltaa kohden. Tämä metodi toimii samasta syystä ja käsittää samat hyödyt kuin edellä kuvattu. Lihasmassan menetyksen riskiä voidaan minimoida syömällä ainoastaan proteiinia tai proteiinia ja rasvaa käsittäviä ruokia lähellä nukkumaanmenoa. Kannattaa myös huomata, että ennen nukkumaanmenoa nautitut hiilarit vähentävät yöllistä kasvuhormonin eritystä. Riski: 2 (keskinkertainen) Hyöty: 3 (korkea) Harjoittelun jälkeinen syömättömyys Eräät suositut rasvanpoltto-ohjelmat neuvovat erityisesti olemaan syömättä tietyn ajan (yleensä 1-2 tuntia) aerobisen ja/tai vastusharjoittelun jälkeen, jotta voitaisiin maksimoida harjoituksen jälkeinen rasvanpoltto. Vaikka tämä saattaa lisätä hieman rasvanpolttoa niin puutteellisen palautumisen ja rasvattoman kudoksen menetyksen riskit ovat hyvin suuret. Harjoittelun jälkeistä ateriaa (proteiinia ainakaan) ei saisi viivyttää, huolimatta siitä onko harjoitus ollut aerobista tai vastusharjoittelua. Riski: 3 (korkea) Hyöty: 1 (matala) Johtopäätökset Avain optimaalisten tulosten saavuttamiseen näyttäisi olevan ennemminkin riskien hallinta kuin niiden välttäminen. On tärkeää ymmärtää, että korkea riski ei automaattisesti tarkoita ei-toivottuja tuloksia tai ylikuntoa. Korkea riski vain viittaa "tuhon" mahdollisuuteen eikä tarkoita sitä 100% varmuudella. Ilman mahdollisuutta ottaa huomioon tietyn metodin riskit ja hyödyt saatetaan menettää mahdollisuus rasvanmenetykseen, joka muutoin pienellä riskillä olisi mahdollista saavuttaa. Saatat menettää rasvaa, mutta et ehkä koskaan saavuta tavoitteenasi olevaa äärimmäistä tiukkuutta. Mitä enemmän on mahdollisuuksia valita, sitä todennäköisemmin tavoite onnistutaan saavuttamaan - eikä pelaamalla aina varman päälle. Siinäpä se. Pidempi juttu kuin olin aluksi ajatellutkaan, mutta täyttä asiaa, joka lienee syytä lisätä jossain vaiheessa myös kehosivuille. Toivottavasti tämä avasi silmiä ja antoi lisää eväitä, joista valita itselle parhaimmat ja sopivimmat menetelmät. Huom. Edellinen on oma tulkintani Tom Venuton artikkelista eikä suora käännös, vaikka niitäkin osioita tekstistä löytyy. Asiavirheet menevät näin ollen täysin mun piikkiini. Alkuperäisen artikkelin voi lukaista jo alussa linkittämältäni Venuton sivuilta.

perjantaina, kesäkuuta 4

Matkakuulumisia

Palasin reissusta eilen illansuussa kirjaimellisesti puolikuolleena ja nyt olen yrittänyt taas herätellä itseäni henkiin mm. 14 tunnin yöunien avulla ja pitämällä tänään itsekkäästi vapaapäivän. Tosin se tarkoittaa viikonlopputöitä, mutta lienee tässä tilanteessa kuitenkin paras ratkaisu. Keskiviikko meni kohtalaisesti, vaikka aamulla oli aikainen ajo lentokentälle ja sitä myöden unet jäivät vain muutamiin tunteihin. Syömiset sujuivat päivän aikana olosuhteisiin nähden jopa mallikkaasti; aamulla normaalit puurot, koneessa rasvaton jogurtti ja tuoremehua, aamupalaverissa juustosämpylän puolikas, lounaaksi aivan ihanaa kalaa mainiossa kalaravintolassa meren äärellä terassilla auringosta nauttien ja illalla käväisin vielä kaupungilla syömässä ruisleipää raejuustolla, salaatinlehdillä, mansikoilla ja ananaksella höystettynä. Päivä oli pitkä (7 jälkeen illalla hotelliin) ja raskas vaatien melkoisesti keskittymistä, koska kommunikointi tapahtui kahdella vieraalla kielellä ja uusia kontakteja oli ainakin parikymmentä ellei enemmänkin. Onneksi olimme aamupalaverin jälkeen koko päivän liikkeellä; väsymys ei päässyt yllättämään ja samalla tuli harrastettua kevyttä "liikuntaa". Jalat olivat ainakin kipeät kun sain viimein kiskottua kengät jaloista, eikä pari päivää vaivannut pohjekramppikaan päässyt laukeamaan. Tähän asti kaikki hyvin ja sitten alkoikin alamäki. Palasin kaupungilta hotellille kymmenen aikoihin ja ajattelin painua lämpimän suihkun kautta pehkuihin ja taata näin riittävät yöunet seuraavaa päivää ajatellen. Joopa joo... suihku vielä sujui, mutta nukkumisen sain unohtaa. Olin saanut huoneen, jossa seinän takana oli yökerho ja meteli tämän mukaista. Järjettömän jumputuksen lisäksi pystyin helposti tunnistamaan soivat biisit ja laulamaan halutessani niissä mukana. Korvatulpista ei ollut hyötyä, koska koko sänky tärisi basson tahdissa. Tunnin meteliä kuunneltuani soitin respaan ja pyysin toista huonetta. Ei onnistunut, koska koko hotelli oli täynnä. Ajattelin, että en millään selviä seuraavasta päivästä nukkumatta, joten pyysin heitä järjestämään huoneen toisesta hotellista. Tämäkään ei kuulemma onnistunut, koska kaupungissa oli jokin konferenssi ja kaikki hotellit olivat täynnä. Yeah, right... Tein selväksi, että majoituksesta oli täysin turha velottaa, koska en aikonut maksaa valvotusta hotelliyöstä. Olin ennen kaikkea tullut hotelliin nukkumaan. Jos olisin halunnut bilettämään niin silloin olisin tietysti valinnut yökerhon. Arrgggghhhh... karmea yö! Väsyksissä yritin katsoa siinä metelissä televisiota niin lujalla, että musiikki olisi häipynyt taustalle. Turha toivo... Loppuyö meni kelloa tuijotellessa ja odottaessa viisareiden kääntyvän neljään. Puoli neljän aikaan musiikki lakkasi ja pääsin vihdoin nukkumaan. Jälleen kolmen tunnin unet ja olo oli aamulla aivan karmea. Ei muuta kun pakkelit naamaan ja aurinkolasit nenälle ja menoksi. Aamiaisen skippasin, jotta sain puoli tuntia lisäunta. Ajattelin saavani aamun palaverissa jotain syötävää, mutta sielläkin oli tyytyminen vain kupilliseen teetä. Eli eilisestä tulikin sitten täysi katastrofi. Päivän virallinen ohjelma hoitui onneksi kunnialla, mutta ruokapuoli menikin sitten patonki-karkki-lihapiirakka -linjalle. Ostin kentältä tuliaisiksi suklaata ja muutaman pussin karkkia, joista suuren osan onnistuin tuhoamaan täysin omin voimin. Väsymys tuo selkeästi ongelmia syömäpuoleen. En tiedä onko kyseessä itsensä lohduttaminen vai kehon tarve saada sokeria. Noh, se päivä oli ja meni eikä sitä sen enempää kannata jäädä murehtimaan. Onneksi ongelmat jäivät kuitenkin vain yhteen päivään ja tänään jatketaan tuttua dieettilinjaa. Paino oli aamulla hiilaritankkauksesta huolimatta ihan ok lukemissa. Tosin siitä ei tässä vaiheessa voi päätellä oikein mitään, koska matkan vaikutukset tuntuvat varmasti kehossa edelleen. Eiköhän tässä muutaman päivän sisään taas tiedetä tarkemmin missä mennään. Tänään on luvassa jalkatreeniä (viimeinen tehotreeni ennen palauttavia). Ensi viikolla sitten huilaillaan :) Ainiin, RADISSON SASsin majoituspalveluita en tule enää jatkossa missään päin maailmaa käyttämään!!! Sen verran huonosti onnistuivat tilanteen hoitamaan. Maksuton yö ei mun osalta paljon asiaa auttanut ja reklamaatiota on vielä luvassa.

tiistaina, kesäkuuta 1

Jummi jammi jumittaa

Keho on edelleen tuskaisen jumissa :(. Melkoisen outo on olo kaikin puolin enkä oikein tiedä missä vika, joten yritän vaan hyväksyä tilanteen ja jatkaa ainakin toistaiseksi kuten ennenkin. Seuraavat kaksi päivää tosin menevät poikkeusolosuhteissa ulkomailla, jossa on syötävä sitä mitä eteen tuodaan. Ohjelma on tiivis ja päivät raskaita, joten syömättä ei kannata jättää. Yritän kuitenkin keskittyä jotenkin proteiinipitoiseen ruokaan jos vain suinkin mahdollista. Pari patukkaa olen varannut mukaan, mutta sen enempää en viitsi nähdä vaivaa raahatakseni kaikki mahdolliset ravinteet mukanani. Vaakakin täytynee jättää kotiin... Hmmmm, koskakohan viimeksi olen skipannut aamupunnituksen, heh. Jokin asia sentään sujuu ja se jokin on treeni, jossa ei edelleenkään tunnu olevan ongelmia. Se taitaakin olla ainoa asia, joka tässä elämässä tällä hetkellä sujuu, mutta hyvä niin. Johan olisin jo epätoivon partaalla, jos asia jonka parhaiten (?) uskon osaavani tökkisi ;)