Rasvanpolttoa tukeva harjoitusohjelma
Seuraava rasvanpolttoa tukeva harjoitusohjelma on itselleni sopivaksi muokattu sovellus Christian Finnin "The Fight Fat and Win" (FFW) -ohjelmasta, jonka hän on esitellyt artikkelissa "How to fight fat and win...".
Taustat
Syyt Max-OT -ohjelman hyllyttämiseen löytyvät pikapikaa lähestyvästä biksulomasta ja viime kuukausina vaivanneista taudeista ja hermovammasta, joiden vuoksi lihasmassaa on hävinnyt arviolta muutama kilo ja rasvaa vastaavasti kertynyt se muutama kilo. Ravintopuolellahan olenkin kiristellyt jo puolisentoista kuukautta (josta puolet sairaana) ja tulosta on tullut -1,3 kg. Ennen joulua ~56 kilon lähtöpainosssa asetin tavoitteeksi 54 kg helmikuun loppuun mennessä. Tuolloin tavoite oli aivan realistinen, mutta joulukuun syöpöttelyt ja pitkästä flunssasta johtunut liikuntatauko sai painon kipuamaan 58 kilon pintaan, joten nyt tavoitteena on pienentää ihrakerrosta mahdollisimman paljon ilman suoranaista kidutusta ;). Jos kaikki sujuu odotetusti, niin veikkaan keskipainon olevan 3 viikon päästä 55-55,5 kilon välillä. Tavallisesti en käytä tällaisia erikoisohjelmia vaan maksimaalisen lihasmassan säilyttämiseksi treenaan rasvoja tiputellessa samoin kuin lihasmassaa metsästäessä. Nyt on kuitenkin hyvä sauma tehdä tällainen pieni kokeilu, kun olosuhteet ovat mitä ovat.
Metodi
Tämä rasvanpoltto-ohjelma perustuu korkea intensiteettiseen harjoitteluun sekä saliharjoittelun, että aerobisen harjoittelun puolella. Yhden pitkän matalammilla sykkeillä tehtävän aerobisen olen kuitenkin sisällyttänyt viikko-ohjelmaan. Harjoituksia on kuutena päivänä viikossa, joista 3 salitreeniä ja 3 aerobista treeniä, 1 lepopäivä. Aerobisen määrää lisätään hieman viikko viikolta.
Saliohjelmaa perustuu supersarjoille, joiden välissä pidetään 1-2 minuutin palautus. Paino on perusliikkeillä siten, että yhteen superiin kuuluu ylä- ja alakehoa rasittava liike (nostaa sykettä, viimeinen liikepari poikkeuksellisesti ainoastaan yläkehoon kohdistuva). Ohjelma on 2-jakoinen siten, että A ohjelmassa treenataan takareidet, selkä, takaolat ja hauikset ja ohjelmassa B etureidet, rinta, olkapäät ja ojentajat. Ohjelmat ovat kompakteja ja ohitse lämmittelyineen hieman saliruuhkasta riippuen 40-50 minuutissa. Kahden viikon kierrossa koko keho vatsaa lukuunottamatta treenataan kolmesti, vatsat kahdesti.
Vko 1 / vko 3
- su: Aerobinen pitkä
- ma: Lepo
- ti: Treeniohjelma A + vatsat A
- ke: Aerobinen I / III
- to: Treeniohjelma B
- pe: Aerobinen I / III
- la: Treeniohjelma A + vatsat B
Vko 2 / vko 4
- su: Aerobinen pitkä
- ma: Lepo
- ti: Treeniohjelma B + vatsat A
- ke: Aerobinen II / IV
- to: Treeniohjelma A
- pe: Aerobinen II / IV
- la: Treeniohjelma B + vatsat B
Aerobinen I
- lämmittely 5 min
- 5 x 2+2 HIIT
- verryttely 5 min
- yht. 30 min
Aerobinen II
- lämmittely 5 min
- 6 x 2+2 HIIT
- verryttely 5 min
- yht. 34 min
Aerobinen III
- lämmittely 5 min
- 7 x 2+2 HIIT
- verryttely 5 min
- yht. 38 min
Aerobinen IV
- lämmittely 5 min
- 8 x 2+2 HIIT
- verryttely 5 min
- yht. 42 min
Treeniohjelma A (supersarjat, palautus supereiden välillä 1-2 min)
- Suorin jaloin maastaveto 4 x 8-12
- Alataljasoutu 4 x 8-12
- Reisikoukistus 3 x 8-12
- Kulmasoutu 3x 8-12
- Vipunostot takaolkapäille vinopenkissä 2 x 8-12
- Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 2 x 8-12
Treeniohjelma B (supersarjat, palautus supereiden välillä 1-2 min)
- Smith -kyykky 4 x 8-12
- Tasapenkkipunnerrus 4 x 8 -12
- Jalkaprässi 3 x 8-12
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8-12
- Vipunostot sivulle käsipainoilla 2 x 8-12
- Taljaojennus 2 x 8-12
Vatsat A
- Vatsarutistus 3 x 12-15 (palautus 30-60 sek)
- Jalkojen nostot 3 x 12-15 (palautus 30-60 sek)
Vatsat B
- Kylkituenta 3-5 toistoa/puoli (pito 10-15 sek)
- Vatsarutistus 3 x 12-15 (palautus 30-60 sek)
Näin ajatteli Hermis klo 2/11/2006 10:50:00 ip.
0 Viestiä:
Lähetä kommentti
<< Pääsivulle