Rasvanpolttomenetelmien riski-hyöty -analyysia

Törmäsin Tom Venuton sivuilla mielenkiintoiseen tapaan tarkastella erilaisten laihdutusmenetelmien hyviä ja huonoja puolia. Artikkelissaan Venuto listaa äärimmäiset ja kiistanalaiset tekniikat pisteyttäen ne saadut hyödyt ja menetelmiin liittyvät riskit huomioiden. Näin säästytään turhan mustavalkoiselta tarkastelutavalta, jossa määritellään tietyn metodin olevan joko hyvä tai huono. Seuraavassa yhteenveto Venuton artikkelista "Risk to benefit ratios of extreme, aggressive and controversial fat loss techniques". Pisteytys Pisteytyksessä käytetään kolmikohtaista arviota, jossa 1=matala/huono, 2=keskimääräinen/keskinkertainen ja 3=korkea/hyvä riski-hyötysuhde. Hyötysuhteita tulisi tulkita siten, että esim. matala riskinen (1) ja hyödyltään huono (1) tekniikka saattaa olla täysin käyttökelpoinen aloittelevalle tai "huonokuntoiselle" henkilölle, mutta ei juurikaan tuota tulosta edistyneelle ja "hyväkuntoiselle" henkilölle. Matala riskinen (1) ja hyödyltään korkea (3) menetelmä taas vastaa jonkinlaista ihannetilannetta, jolla saavutetaan tuloksia ilman haittavaikutuksia. Valitettavasti näyttää usein siltä, että parhain hyöty voidaan saavuttaa ottamalla suurimmat riskit. Näinhän se tosin taitaa olla asiassa kuin asiassa. Menetelmät ja niiden pisteet Seuraavassa muutamia laihdutusmenetelmiä ja niiden arviointia edellä kuvattua menetelmää käyttäen. Arviointiin perustuen jokaisen tulisi siis itse päättää millaisia riskejä on valmis ottamaan tavoitteen saavuttamiseksi. Mielestäni menetelmä kuulostaa loistavalta yleensä käytetyn "tämä on oikein ja tämä on väärin" tai "näin PITÄÄ tehdä ja näin EI SAA tehdä" määrittelyiden sijaan. Asiaan. Aamuaerobinen Eräs kiistanalaisimmista tekniikoista, jossa aerobinen harjoitus suoritetaan aamulla tyhjällä vatsalla. Joidenkin mukaan riski menettää lihasmassaa on turhan korkea ja keskustelua käydään myös harjoituksen ajoituksen vaikutuksesta kokonaisuuteen eli energiankulutukseen vuorokausitasolla. Herätessä verensokeritaso ja kehon glykogeenivarastot ovat alhaiset, jonka vuoksi metodi tuntuisi olevan ihanteellinen rasvanpolttoa ajatellen. Ongelmaksi nousee korkea kortisolitaso, joka saattaa myös olla "ihanteellinen" tapa menettää lihasmassaa. Siksi menetelmän hyödyt ja riskit ovat korkeat. Kyseistä metodia käytettäessä kannattaa tarkkailla huolellisesti muutoksia kehon koostumuksessa; menetetäänkö rasvaa vai lihasta. Riski: 3 (korkea) Hyöty: 3 (korkea) Aamuaerobinen proteiinin nauttimisen jälkeen Eräs tapa vähentää lihasmassan menetyksen riskiä aamuaerobisen yhteydessä on nauttia ennen harjoitusta proteiinia (ei hiilareita) esim. proteiinijuoman muodossa. Tämä pienentää riskiä vähentämällä kortisolin eritystä ja ehkäisemällä lihasten purkua pitäen kuitenkin verensokeri- ja insuliinitasot alhaalla. Riski: 2 (keskinkertainen) Hyöty: 3 (korkea) Ilta-aerobinen Useat kehonrakentajat ja laihduttajat tekevät aerobisen harjoituksen myöhään illalla eivätkä syö tämän jälkeen enää mitään suuremman rasvanpolton toivossa. Menetelmällä on hyötynsä, mutta riskit ovat suuremmat. Myöhään suoritettu harjoitus saattaa sekoittaa unirytmiä ja häiritä näin palautumista. Nukahdettaessa aineenvaihdunnan taso laskee nopeasti, jolloin hyöty harjoituksen jälkeisestä aineenvaihdunnan kiihtymisestä jää pienemmäksi kuin päivällä suoritetun harjoituksen jälkeen. Lihasmassan menettämisen riski on korkea, joten kehonkoostumuksen muutoksia on tarkkailtava huolellisesti. Riski: 3 (korkea) Hyöty: 2 (keskinkertainen) Lyhytkestoinen HIIT-harjoittelu HIIT on nykyään eräs suosituimmista rasvanpolttometodeista. Tutkimukset osoittavat, että HIIT lisää harjoituksen jälkeistä energiankulutusta (EPOC) enemmän kuin keskinkertaisella intensiteetillä suoritettu harjoitus. Riskit ovat suuremmat aloittelevalla tai huonokuntoisella henkilöllä kuin jo aiemmin harjoitelleella. Koska intensiteetti on suhteellinen ja yksilöllinen käsite niin riski on keskinkertainen ja helposti hallittavissa hyödyn ollessa suuri. Hyväkuntoiselle riskit ovat matalammat. Riski: 2 (keskinkertainen) Hyöty: 3 (korkea) Pidempikestoinen keskinkertaisella intensiteetillä suoritettu aerobinen Kun aerobinen suoritetaan keskinkertaisella intensiteetillä 30-45 minuutin ajan voidaan polttaa suurempi määrä rasvaa harjoituksen aikana kuin korkealla intensiteetillä harjoiteltaessa. Harjoituksen jälkeinen energiankulutuksen lisääntyminen ei kuitenkaan ole yhtä merkittävää kuin esim. HIITissä. Riski: 2 (keskinkertainen) Hyöty: 3 (korkea) Pitkäkestoinen matalaintensiteettinen aerobinen Pitkäkestoinen (60 min tai enemmän) aerobinen polttaa suhteellisesti enemmän kaloreita rasvasta, mutta poltettujen kaloreiden kokonaismäärä jää kuitenkin vähäisemmäksi eikä sillä ole juurikaan vaikutusta harjoituksen jälkeiseen energiankulutukseen. Metodi sopii parhaiten liikuntaa aloitteleville, jotka eivät pysty vielä liikkumaan korkeammalla intensiteetillä. Lisäksi kyseinen metodi ei ole ajankäytöllisesti kovinkaan tehokas; miksi tuhlata aikaa kun sama tai parempi tulos saavutetaan korkeammalla intensiteetillä lyhyemmässäkin ajassa? Riski: 1 (matala) Hyöty: 2 (keskinkertainen) Usein toistuva aerobinen (5-7 krt/vko) Päivittäin riittävällä intensiteetillä suoritettu aerobinen on monien mielestään kahdesta eri syystä itsestäänselvä rasvanpolttotekniikka. Ensinnäkin kokonaiskalorikulutus kasvaa viikon kuluessa; kolmesta kuuteen kertaan viikossa lisääntynyt aerobinen harjoittelu tuplaa teoriassa kyseisessä ajassa tapahtuvan rasvan menetyksen. Toiseksi, säännöllinen aerobinen harjoittelu auttaa säilyttämään aineenvaihdunnan tasoa ja pitää sen pyörimässä, koska aineenvaihdunnan hidastumista aiheuttavia pitkät toimettomuusjaksot vältetään. Nämä kaksi seikkaa tekevät metodin hyödyistä suuret. Lihasmassan menetyksen ja ylikunnon riskit ovat kuitenkin olemassa. Myös aerobisen adaptaation riski kasvaa, jos usein toistuvia aerobisia tehdään liian pitkään. Riskit ovat suoraan verrannollisia jokaisen harjoituksen kestoon ja korkeavolyymisten viikkojen kokonaismäärään. Lyhyillä päivittäisillä harjoituksilla on entistä suotuisampi vaikutus riski-hyöty -suhteeseen. Riski: 2 (keskinkertainen) Hyöty: 3 (korkea) Korkeataajuuksinen (high-density) vastusharjoittelu (samassa ajassa suoritettu suurempi työmäärä) Eräällä riski-hyöty -suhteeltaan parhaista rasvanpolttomenetelmistä ei, ironista kyllä, ole mitään tekemistä ruokavalion tai aerobisen harjoittelun kanssa. Useimmat kehonrakentajat lyhentävät sarjapalautuksia ennen kisoja lisätäkseen intensiteettiä, hypertrofiaa ja kasvuhormonin eritystä sekä polttaakseen samanaikaisesti enemmän rasvaa. Metodi tunnetaan korkeataajuuksisena vastusharjoitteluna, jonka tavoitteena on suorittaa enemmän työtä vähemmässä ajassa. Riskit ovat vähäiset ja jopa aloittelijat voivat käyttää tätä tekniikkaa; heidän täytyy vain lisätä vastuksen määrää voimatasoonsa nähden. Voiman lisääntymisestä joutuu kyseisessä ohjelmassa tinkimään, mutta sitä ei oikeastaan voida nähdä riskinä, koska tavoitteena on ensisijaisesti rasvanpoltto. Suurimmat hyödyt saavutetaan kun suurin osa liikkeistä on suuria lihasryhmiä kuormittavia usean nivelen perus-/massaliikkeitä. (Huom. super-, tripla- ja jättiläissarjat ovat korkeataajuuksisen vastusharjoittelun variaatioita) Riski: 1 (matala) Hyöty: 3 (korkea) Korkeaproteiiniset, vähähiilihydraattiset ja -rasvaiset ruokavaliot Hyvin korkeaproteiiniset dieetit, joista käytännössä puuttuvat sekä hiilihydraatit että rasvat kokonaan voivat johtaa hyvin nopeaan painonlaskuun, mutta lihasmassan menetyksen riski on samalla hyvin suuri. Muita riskejä ovat voimien menetys, matala energiataso, ravinteiden puutokset, heikentynyt ajattelun taso, nestehukka ja nopea painonnousu dieetin loputtua hiilihydraattien käyttöönoton myötä. Riski: 3 (korkea) Hyöty: 1 (matala) Ketogeeninen dieetti (hyvin vähän hiilareita, rasvaa kohtuudella tai runsaasti) Useat dieettaajat raportoivat saavuttaneensa tuloksia joita he eivät millään muulla metodilla ole saavuttaneet syömällä runsaasti proteiinia ja rasvaa, ja pitämällä hiilarit niin vähäisinä (30-70 g/vrk), että he joutuvat ketoosiin. Hiilareiden dramaattinen vähentäminen ei näytä kiihdyttävän rasvanpolttoa käytännössä minkään kehotyypin kohdalla, mutta metodilla näyttää olevan suuremmat hyödyt dieetin aloittamisessa hypoglykeemisilla ja hiilariherkillä ihmisillä. Muut ovat raportoineet vain keskinkertaisesta rasvanmenetyksestä, mutta suuresta energian puutteesta, heikotuksesta, tyhjistä lihaksista ja heikentyneestä ajattelun tasosta. Vähähiilaristen dieettien hyödyt näyttävät yleisesti ottaen vaihtelevan yksilökohtaisesti ja suuri riski, edellä mainittujen lisäksi, on painon nopea palautuminen dieetin loputtua hiilareiden käyttöönoton myötä. Hidas siirtymävaihe ylläpitovaiheeseen vähentää riskiä. Hyödyt saattavat olla suuremmat jos käytössä on jonkinlainen tankkaussysteemi (vrt. syklinen ketogeeninen dieetti). Riski: 2 (keskinkertainen) Hyöty: 2 (keskinkertainen) Äärimmäisen niukkaenergiset dieetit Useat ihmiset luulevat yhä, että tiukka kaloreiden rajoittaminen on paras ja nopein tapa menettää rasvaa. Vaikka merkittävä kalorien rajoittaminen saattaa johtaa suureen ja nopeaan painon putoamiseen niin usein suuri osa painon menetyksestä on lihasmassan ja nesteen menetystä. Riskit pitkäaikaisiin aineenvaihdunnallisiin häiriöihin, jumitukseen ja painon uudelleennousuun ovat hyvin suuret. Jotkut ovat täysin tietoisia näistä riskeistä ja kuitenkin he valitsevat tämän metodin, koska he yrittävät tietyssä ajassa saavuttaa rasvanmenetystavoitteensa. Riskit ovat kuitenkin niin korkeat ja hyödyt niin vähäiset, että olisi suositeltavampaa käyttää muiden metodien kombinaatioita, jotka tarjoavat suuremmat hyödyt riskeihin verrattuna. Riski: 3 (korkea) Hyöty: 1 (matala) Ruuan välttäminen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa Toinen kiistanalainen tekniikka rasvanpolton tehostamiseksi on syömättömyys vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Suurempi rasvanmenetys saavutetaan pidentämällä yönaikaista paastoa. Rasvanmenetyksen uskotaan myös lisääntyvän kun vältetään ruokaa silloin kun kehon aktiivisuustaso on alhainen (keho ei kuluta paljon energiaa), glykogeenivarastot täydet ja insuliiniherkkyys matalampi. Potentiaaliset hyödyt ovat korkeat, mutta niin ovat riskitkin. Kehon koostumuksen muutoksia on syytä tarkkailla huolellisesti kyseistä tekniikkaa käytettäessä. Riski: 3 (korkea) Hyöty: 3 (korkea) Kalorien ja/tai hiilihydraattien supistaminen Kaloreiden ja/tai hiilihydraattien supistamisella tarkoitetaan annosten tai ruuan määrän vähentämistä iltaa kohden. Tämä metodi toimii samasta syystä ja käsittää samat hyödyt kuin edellä kuvattu. Lihasmassan menetyksen riskiä voidaan minimoida syömällä ainoastaan proteiinia tai proteiinia ja rasvaa käsittäviä ruokia lähellä nukkumaanmenoa. Kannattaa myös huomata, että ennen nukkumaanmenoa nautitut hiilarit vähentävät yöllistä kasvuhormonin eritystä. Riski: 2 (keskinkertainen) Hyöty: 3 (korkea) Harjoittelun jälkeinen syömättömyys Eräät suositut rasvanpoltto-ohjelmat neuvovat erityisesti olemaan syömättä tietyn ajan (yleensä 1-2 tuntia) aerobisen ja/tai vastusharjoittelun jälkeen, jotta voitaisiin maksimoida harjoituksen jälkeinen rasvanpoltto. Vaikka tämä saattaa lisätä hieman rasvanpolttoa niin puutteellisen palautumisen ja rasvattoman kudoksen menetyksen riskit ovat hyvin suuret. Harjoittelun jälkeistä ateriaa (proteiinia ainakaan) ei saisi viivyttää, huolimatta siitä onko harjoitus ollut aerobista tai vastusharjoittelua. Riski: 3 (korkea) Hyöty: 1 (matala) Johtopäätökset Avain optimaalisten tulosten saavuttamiseen näyttäisi olevan ennemminkin riskien hallinta kuin niiden välttäminen. On tärkeää ymmärtää, että korkea riski ei automaattisesti tarkoita ei-toivottuja tuloksia tai ylikuntoa. Korkea riski vain viittaa "tuhon" mahdollisuuteen eikä tarkoita sitä 100% varmuudella. Ilman mahdollisuutta ottaa huomioon tietyn metodin riskit ja hyödyt saatetaan menettää mahdollisuus rasvanmenetykseen, joka muutoin pienellä riskillä olisi mahdollista saavuttaa. Saatat menettää rasvaa, mutta et ehkä koskaan saavuta tavoitteenasi olevaa äärimmäistä tiukkuutta. Mitä enemmän on mahdollisuuksia valita, sitä todennäköisemmin tavoite onnistutaan saavuttamaan - eikä pelaamalla aina varman päälle. Siinäpä se. Pidempi juttu kuin olin aluksi ajatellutkaan, mutta täyttä asiaa, joka lienee syytä lisätä jossain vaiheessa myös kehosivuille. Toivottavasti tämä avasi silmiä ja antoi lisää eväitä, joista valita itselle parhaimmat ja sopivimmat menetelmät. Huom. Edellinen on oma tulkintani Tom Venuton artikkelista eikä suora käännös, vaikka niitäkin osioita tekstistä löytyy. Asiavirheet menevät näin ollen täysin mun piikkiini. Alkuperäisen artikkelin voi lukaista jo alussa linkittämältäni Venuton sivuilta.

Näin ajatteli Hermis klo 6/06/2004 12:05:00 ap.