Koko vs. voima
Kuinka kehonrakennus eroaa voimaharjoittelusta? Kun nyt itse olen menneinä kuukausina saanut ohjeistaa vuosia voimanostoa harrastanutta ja lajissa menestynyttäkin kaveria kehonrakennuksen pariin, olen huomannut, että tehtävä ei ole aivan helppo. Itse en kovin paljoa ole voimapuolen asioihin tutustunut, mutta kehonrakennuksen opit väitän osaavani vaikka unissani. Suurin ongelma tai erilaisuus lajien välillä on mielestäni asenteessa ja ajattelutavassa. Ja ymmärrän kyllä, ettei näitä selkärankaan painuneita ydinkysymyksiä ihan hetkessä muuteta. Tärkeintä tämän tyyppisessä lajin vaihdoksessa on tehdä päätös, päätös siitä mitä haluaa ja mikä on tavoite. Ja tämä päätöksen kautta asetettu tavoite tulee pitää mielessä herkeämättä, jotta on helpompi ymmärtää ja hyväksyä keinot, joilla tavoitteeseen päästään. Noh, mun ei nyt kuitenkaan pitänyt saarnata asiasta sen enempää, mutta löysin aivan mainion Tom Venuton kirjoituksen samasta aiheesta otsakkeella "Form: The Difference Between Bodybuilding & Weight Lifting". Seuraavassa ote Tomin kirjoituksesta ja lyhyt yhteenveto suomeksi artikkelista, joka löytyy Tomin blogista "Tom Venuto`s Bodybuilding Secrets" (vaatii kirjautumisen). It was back day. I had just chugged my favorite pre-workout beverage (a Grande Starbucks). My heart was pounding, the adrenaline was flowing and I was ready to pump some HEAVY iron! I was pacing back and forth across the gym floor, psyching myself up for a big set of close grip lat pulldowns. I took a few deep breaths and strapped into the bar. The pin was set at 250 lbs—the full rack. With a mighty grunt, I pulled the bar down to my chest, leaning back slightly with just “a little” swinging and momentum. I repeated eleven more times and then released it, exhausted but exhilarated. Twelve reps with the whole stack! I was pretty happy with myself. There’s something about lifting the whole stack on any machine that feels REAL good… satisfying. I started psyching up for my second set. This time I had the full stack plus a 25lb plate pinned on for a total of 275 lbs. I started the second set feeling even stronger; one rep, two reps, three reps… Then, even through the Metallica blasting into my headphones, I heard a voice from behind me say, “What the hell are you doing?” Trying to maintain my near-hypnotic state of concentration, I continued for the fourth rep, ignoring the blatant interruption. Then I heard the voice again: “Venuto, what the hell do you call that?” That blew it—my focus was ruined. I stopped mid set after just four and a half reps. I turned around and saw that the offending intruder was Richie Smyth, my trainer. Defensively, I answered his question: “I’m going heavy today—I need more mass on my lats and you have to go heavy for that.” Richie replied, “You know what I’ve been telling you for all these years: if you want a big back, it’s not how much weight you lift; your form is more important than weight.” I insisted that my form was good, but Richie just disapprovingly shook his head. Deep down, I knew he was right. Usually when I work out on my own, I go a lot heavier than when I train with Richie. Even though I grow like a weed when he trains me, it just seems like the weights are too light. So when I train on my own (when he’s not looking) I sometimes slap on the plates for “ego food.” This time, he caught me in the act. Richie had a cancellation that day, so he kindly “volunteered” to take me through the rest of my back session. He then gave me a humbling dissertation on proper form. Basically, he taught me the exercise from scratch. First he dropped the weight down—a lot. “How much is that?” I asked, looking down towards the weight stack. “Don’t worry about the weight,” he scolded. I noticed that the pin was somewhere near the middle of the weight stack—I was feeling wimpier by the minute. Richie continued with his instructional diatribe: “First of all, keep your body completely vertical. Don’t lean back at all. Pull only with your lats. F-e-e-l the lats as you pull down. Hold it and squeeze. Now release slowly, fight the negative, let it back slowly, lean forward and stretch…now pause, hold the stretch, hold it, keep holding it. Ok, now pull, no momentum, don’t lean, just pull with your lats. Pull straight down, squeeze, hold the squeeze, now slowly let it back, lean forward and stretch. Concentrate. Focus on the muscle not the weight.” I heard everything he said, but I guess I still wasn’t doing it to his satisfaction because he stood right behind me and stuck his hand between my shoulder blades (so I couldn’t lean backwards). When I got into the extended position, he pushed me forward and said, “drop your head, lean forward, and S-T-R-E-T-C-H!” I felt a tearing sensation in my lats under my armpits like the muscle was going to rip right off the bone—I had never experienced anything like it. I grimaced in pain while Richie smiled sadistically. Rep after rep we went on like this. On the last rep, he made me just hold the weight in the stretched position while he stood there counting the seconds on his watch. Finally, I couldn’t even hang on anymore and I had to let go of the bar as if it were red-hot. I rubbed my aching lats as a burning sensation shot through muscle fibers I never knew existed. Then I looked at the weight stack—it was set at a humbling 170 lbs. That meant that the other 80-105lbs I originally had on the stack was being lifted by pure momentum—or pure cheating I should say. And that was just the beginning of a 40-minute “torture session.” Richie continued the pain with close grip chin ups (his way), dumbbell pullovers (his way), T-bar rows (his way) and some kind of heinous backward incline bench pulldown exercise I had never even seen before (not even in Bill Pearl’s massive encyclopedia of exercise variations). There were slow reps, supersets, tri-sets, descending sets, ascending sets, isometric holds, loaded stretches and a variety of other tortuous intensification techniques. Every exercise was done with moderate or even light weights with the same fanatical attention to slow speed, perfect form, stretching and squeezing. The very same night, my lats got so sore I could barely take my shirt off. And with God as my witness, I swear by the next day, they grew out an inch from that one single workout. The moral of this story is simple: heavy weights are not always necessary to build muscle. What’s most important is that the weight you are using “feels” heavy to the muscles being worked. I know this statement may sound blasphemous to bodybuilders who are sold on the “heavier is better” mentality, so please allow me to elaborate. If your goal is simply to lift a weight from point A to point B, then you would want to use every trick in the book to accomplish that. Powerlifters are a perfect example: In a bench press competition, powerlifters speed up their reps, wear bench shirts, arch their backs, tuck in their elbows, push with their delts and tris, drop the bar low on their chests and do anything else they can think of to get the weight up without seeing a red light. By the time they’ve used all these tricks, some barrel-chested, short-armed powerlifters only have to move the bar about 6 inches! Their concern is not exhausting the pectorals—it is lifting the weight. But that’s not bodybuilding! Form is the difference between bodybuilding and simply lifting weights. Poor form with too much weight takes the stress off the target muscle; momentum moves the weight, not the muscles. Bodybuilding is accomplished best with strict form, controlled tempo, optimal tension, and total concentration. If muscle size is your number one priority, you must do everything in your power to make the exercise harder, not easier. You must select the path of maximum stimulation—which also happens to be the path of most resistance, effort and pain. My trainer Richie put it this way; “When you are child, your parents tell you to keep your hands off the stove—they tell you not to put your hand into the flame, because if you do, you’ll get burned. If you’re serious about bodybuilding, you have to un-learn what you were taught as a child. When I train people, basically I’m telling them to put their hand right into the fire and keep it there. I have them train into and beyond the pain zone. That’s what makes you grow.” Most people are on a constant search for the path of least resistance. A drug, a supplement, a “breakthrough technique” a new machine, a shortcut in exercise form—anything and everything they think will help them reach their goals with less effort and in less time. This is typical human nature. Unfortunately, this is also faulty thinking and you will NEVER become a champion with this type of attitude. ***** Kuusi tapaa treenata puhtaammin suuremman lihasmassan saavuttamiseksi Yhteistä kaikille seuraavassa esitetyille tekniikoille on se, että niissä tähdätään puhtaampaan suoritukseen. Liikkeistä tehdään vaikeampia eikä helpompia.
- Eliminoi asiaankuulumaton kehon liike ja liikkeen antama lisävoima (liikemomentti?). Heijaaminen tai "huijaus" (cheating) altistaa loukkaantumisille ja saa aikaiseksi vain vähän ärsykettä lihaskasvulle. Esimerkiksi hauiskäännöisä käytetään usein enemmän alaselän lihaksia kuin hauista. Kokeile kuinka paljon pystyt käyttämään hauiskäännöissä painoa kun liikemomentti eliminoidaan asettumalla seisomaan kantapäät, pakarat ja yläselkä seinää vasten. Kontrolloitua cheating -menetelmää voidaan käyttää tehokeinona silloin tällöin, mutta yleinen sääntö kehonrakennuksessa on välttää turhaa kehon liikettä. Anna lihasten liikuttaa painoja liikemomentin, heilumisen ja pompautusten sijaan!
- Ajattele puristusta ja supistusta! Joka toiston yhteydessä tulisi miettiä supistusta ja venytystä. Ne ovat liikkeen tärkeimmät vaiheet (täysi liikerata). Joissain liikkeissä voidaan käyttää tehokeinona vajaata liikerataa, mutta kehonrakennuksen perussääntö on suorittaa liikkeet täydellä liikeradalla maksimisupistuksesta maksimivenytykseen. Hyvä keino maksimisupistuksen tehostamiseksi on pysäyttää liike hetkeksi supistusvaiheessa. Maksimivenytys on tärkeintä ns. vetoliikeissä eli lähinnä selän liikkeissä.
- Unohda egosi! (Huomhuomhuom. Hermis says, että tämä on se kaikkein tärkein juttu!) Kun totuus on, että parhaiten lihaksen kasvua stimuloidaan käyttämällä painoja, jotka mahdollistavat puhtaan suoritustekniikan, niin miksi ihmiset eivät käytä vähemmän painoja, jotta kykenisivät tekemään toistot puhtaasti? Vastaus on yksinkertainen: EGO! Australialainen voimavalmentaja Ian King kirjoitti kirjassaan "Get Buffed", että useimmiten painot valitaan sen perusteella, mikä vaikutus sillä on ympärillä oleviin, ei sen perusteella mikä vaikutus on lihaksiin. Toinen voimavalmentaja Charles Poliquin toistaa Kingiä sanoessaan, että harjoittelijoilla, jotka käyttävät puhdasta suoritustekniikkaa on tavallisesti parempi itsetunto. He näyttävät tämän osoittamalla enemmän mielenkiintoa edistymistä kuin esiintymistä kohtaan, ja nostamalla painoja itsensä eivätkä muiden vuoksi. Heitä ei kiinnosta mitä muut ajattelevat pienemmistä painoista. Menestyvät kehonrakentajat tuntevat lihaksen työskentelevän eivätkä painon nousevan. On mukavaa näyttää yleisölle kuinka vahva olet, mutta muista, että olet salilla kasvaaksesi, etkä näyttääksesi muille. Pidä egosi kurissa!
- Ajattele "Enemmän jatkuvaa jännitystä". Etsi tapoja ylläpitää tai kasvattaa jatkuvaa jännitystä kohdelihaksessa. Toisin sanoen, älä anna lihaksen rentoutua tai levätä sarjan aikana. Helpoin ja yleisin tapa säilyttää jännitys on välttää "lukitusta" (=ääriojennus, jossa nivel "lukittuu"). Esimerkiksi jalkakyykyn yläasento aiheuttaa lähes nollakuorman reisien ojentajalihaksissa. Painoa olkapäilläsi tukee koko keho luu luulta, kun taas reiden ojentajat pysyvät suhteellisen rentona kunnes polvia taivutetaan. Jos haluat maksimoida reisiojentajien kasvua (verrattuna voimaan) tulee sinun säilyttää jännitys ojentajissa koko sarjan ajan. Toinen tapa säilyttää jatkuva jännitys on pysymällä koko ajan liikkeessä eliminoimalla pysähdykset ylä- ja ala-asennoissa. Esimerkiksi hauiskäännöissä tai vipunostoissa sivulle pysäytykset ala-asennossa ovat täysin tarkoituksettomia. Yksinkertaisesti vain lepäät toistojen välillä. Ensi kerralla kun teet hauiksia tai olkapäitä kokeile muutama sarja hauiskääntöjä ja vipunostoja sivulle ilman taukoa. Älä pysäytä liikettä ennen kuin sarja on valmis. Joudut vähentämään painoja huomattavasti, mutta muista, että liikkeen puhtaus on tärkeämpää kuin painot. Jatkuvan liike ilman "lukitsemista" takaa sinulle killeritreenin, jota et unohda!
- Hidasta liikkeen negatiivisessa vaiheessa (eksentrinen vaihe). Yksinkertaisesti tee vain hitaammin! Hidas toisto on luonnostaan puhdas toisto ja puhdas toisto on tehokkaampi toisto! Tämä pieni muutos tekniikassa parantaa huomattavasti liikepuhtautta ja lisää lihasten kehitystä. Tähän ajatteluun perustuu kokonainen harjoitussysteemi; hitaat toistot (super slows). Koska ei ole järkevää tehdä vain hitaita toistoja sulkien muut toistonopeudet pois, suosittelen, että sisällytät enemmän hitaita liikkeitä säännölliseen harjoitteluusi parantaaksesi puhdasta suoritustekniikkaa. Tavalliset toistot tehdään yleensä tahtiin 1-2 sekuntia konsentriseen vaiheeseen (nostava vaihe, supistus) ja 3-4 sekuntia eksentriseen vaiheeseen (laskeva vaihe, venytys). Eli kuinka hidas on "hidas toisto"? Vain taivas on rajana; voit kokeilla venyttämällä eksentristä vaihetta viidestä sekunnista kolmeenkymmeneen tai jopa enemmän! Ellington Dardenilla ja Arthur Jonesilla (High Intensity Training (HIT) ja Nautilus tyypit), oli tapana suositella minuutin leuanvetoja metodina, joka kasvattaa hauiksen lihasmassaa nopeasti. Aivan oikein, 30 sek ylös ja 30 sek alas...
- Käytä hitaampaa liikkeen positiivista vaihetta (konsentrinen). Neuvo toiston negatiivisen vaiheen hidastamisesta on varmasti tuttu, mutta oletko koskaan ajatellut hidastavasi konsentrista liikkeen vaihetta? Jos mielestäsi hitaat negatiiviset ovat rankkoja, niin odotappa kun kokeilet hitaita positiivisia! Positiivisen vaiheen hidastaminen on vähintäänkin yhtä tehokas, ellei tehokkaampikin kuin hitaat negatiiviset - ne pakottavat sinut käyttämään puhdasta liikerataa. Kun hidastat konsentrista vaihetta, tulet huomaamaan suurimman eron liikkeissä, joissa tavallisesti käytät hyödyksesi liikemomenttia saadaksesi painon liikkeelle. Eliminoimalla heijauksen pakotat lihaksesi tuottamaan enemmän puhdasta voimaa, enemmän jännitystä, saadaksesi pelkästään painon liikkeelle. Esimerkiksi hauiskäännöt aloitetaan usein lantion ja alaselän avustamalla isolla heijauksella. Painon heijaus ylös sinkoaa painon irti reisistä, mutta vie suuren osan hyödystä. Käyttämällä hitaita konsentrisia hyödyt maksimaalisesti jokaisesta liikeradan sentistä mukaanlukien liikkeen alavaiheen, joka tavallisesti jää hyödyntämättä.
Puhtaan liikeradan käyttäminen pienemmillä painoilla voi olla aluksi nöyryyttävä kokemus, mutta jos olet kiinnostunut puhtaasti lihaskasvusta -jos olet kehonrakentaja, etkä painonnostaja- niin keskity ensin puhtaaseen suoritustekniikkaan ja painoihin vasta sen jälkeen. Kehonrakennus ja painonnosto eivät ole sama asia. Kehonrakennus on visuaalista, ei määrällistä. Lehtiartikkeli, jossa on kuva jostain 120 kiloisesta monsterista tekemässä hauiskääntöjä 50 kilon käsipainoilla otsakkeella "Go heavy or go home" on kyllä viihdyttävää lukemista, mutta sillä on hyvin vähän tekemistä keskivertoihmisen todellisuuden kanssa. Kyllä, isot painot ovat hieno juttu, -mitä raskaammat sen parempi-, mutta vain jos pystyt pitämään lihakset jatkuvassa jännityksessä käsitellessäsi painoja puhtaasti, kontroloidulla suoritustekniikalla. Silloin, ja vasta silloin sinun tulisi lisätä painoja tankoon. Jos olet valmis nielemään egosi, hidastamaan suoritustasi, venyttämään, puristamaan, kontroloimaan painoja ja keskittymään, silloin sinulla on mahdollisuus viedä fysiikkasi uusiin ulottuvuuksiin. Ja pystyt tekemään sen ilman loukkaantumisia.
Näin ajatteli Hermis klo 1/30/2006 08:23:00 ap.
1 viestiä
