Dieettivko 08_06

Ravintokcal/vrk: 1286 kcal Liikuntakcal/vrk: 339 kcal Saldo: 947 kcal (arvioitu peruskulutus ilman liikuntaa 1520 kcal/vrk --> vajetta -573 kcal/vrk) Ravintokcal/6 pvää: 7716 kcal Liikuntakcal/6 pvää: 2034 kcal Saldo: 5682 kcal (arvioitu peruskulutus 9120 kcal/6 pvää --> -3438 kcal/vko) Keskimääräinen makroravinnekoostumus:

• prot 31,0 E% / 101 g
• hh 40,0 E% / 130 g
• rasva 29,0 E% / 41 g

Keskiarvopaino 8. dieettivkon alussa: 55,6 kg Keskiarvopaino 8. dieettivkon lopussa: 55,6 kg Saldo: 0,0 kg Pudotus dieetin alusta (8 dvkoa) -2,0 kg Ylin paino: 56,1 kg Alin paino: 55,4 kg Erotus: -0,7 kg Laskennallinen painonpudotus perustuen peruskulutusarvioon 1520 kcal/vrk: ~0,490 kg Todellinen pudotus: -0,0 kg (perustuu ka-painoon) Saldo: +0,490 kg Laskennallinen pudotus dieetin alusta (8 dvkoa) -2,8 kg Todellinen pudotus dieetin alusta (8 dvkoa) -2,0 kg Saldo: +0,8 kg Liikuntaan kulutettu aika vkossa: 5 h 49 min Liikuntaan kulutettu aika/kerta: 58 min

*****

• Su aamu: AeroMix 1 h 30 min (134/148)
• Ma: Lepo
• Ti ilta: Salitreeni A (127/163)
• Ke ilta: HIIT; crossari 38 min (151/181)
• To ilta: AeroMix 1 h (127/146)
• Pe ilta: HIIT; crossari 38 min (155/184)
• La aamu: Salitreeni B + vatsat A (127/160)

• Harjoituskerrat: 6 kpl
• Kulutettu aika: 5 h 49 min
• Matka: 0 km
• Kulutettu energia: 2373 kcal

*****

Lauantai oli namipäivä ilman taulukointia, joten siksi arvot vain kuudelta päivältä.

Jumittaa, jumittaa...! Toivottavasti namipäivän 2500-3000 sokeripainotteista kaloria ja tämän aamun kahden tunnin saliaerobinen (~950 kulutettua kcal) saavat taas jotain aikaiseksi. 8 viikkoa ja pari kiloa tiukistelua takana, viimeinen viikko edessä. Pudotusta on tullut keskimäärin 250 grammaa viikkoa kohden, joka onkin mulle se tavallinen tahti. Puolen kilon viikkopudotuksista voin vain haaveilla.

Seuraavaksi luvassa on loma ja kolmen viikon laihistauko. Katsotaan sen jälkeen tuhot ja jatketaan todennäköisesti taas 3-4 kuukauden tiukistelujaksolla ennen toivottavasti syksyllä starttaavaa "Lissää lihhoo" -projektia. Hommaan lähden vain jos terveys täysipainoitteisen harjoittelun sallii. Muutoin täytyy miettiä jotain muuta proggista.

Näin ajatteli Hermis klo 2/26/2006 12:52:00 ip. 0 viestiä

Dieettivko 07_06

Ravintokcal/vrk: 1503 kcal Liikuntakcal/vrk: 307 kcal Saldo: 1196 kcal (arvioitu peruskulutus ilman liikuntaa 1520 kcal/vrk --> vajetta -390 kcal/vrk) Ravintokcal/vko: 10521 kcal Liikuntakcal/vko: 2148 kcal Saldo: 8373 kcal (arvioitu peruskulutus 10640 kcal/vko --> -2267 kcal/vko) Keskimääräinen makroravinnekoostumus:

• prot 31,0 E% / 117 g
• hh 40,0 E% / 149 g
• rasva 29,0 E% / 50 g

Keskiarvopaino 7. dieettivkon alussa: 56,3 kg Keskiarvopaino 7. dieettivkon lopussa: 55,6 kg Saldo: -0,7 kg Pudotus dieetin alusta (7 dvkoa) -2,0 kg Ylin paino: 55,9 kg Alin paino: 55,1 kg Erotus: -0,8 kg Laskennallinen painonpudotus perustuen peruskulutusarvioon 1520 kcal/vrk: ~0,320 kg Todellinen pudotus: -0,7 kg (perustuu ka-painoon) Saldo: -0,380 kg Laskennallinen pudotus dieetin alusta (7 dvkoa) -2,3 kg Todellinen pudotus dieetin alusta (7 dvkoa) -2,0 kg Saldo: +0,3 kg Liikuntaan kulutettu aika vkossa: 5 h 35 min Liikuntaan kulutettu aika/kerta: 56 min

*****

• Su aamu: AeroMix (134/148)
• Ma: Lepo
• Ti ilta: Salitreeni B (127/171)
• Ke ilta: HIIT; crossari 34 min (156/181)
• To ilta: Salitreeni A + vatsat A (115/151)
• Pe ilta: HIIT; crossari 34 min (158/184)
• La ilta: Salitreeni B + vatsat B (121/165)

• Harjoituskerrat: 6 kpl
• Kulutettu aika: 5 h 35 min
• Matka: 0 km
• Kulutettu energia: 2148 kcal

Näin ajatteli Hermis klo 2/19/2006 03:04:00 ip. 0 viestiä

Kuukauden painokäyrä päivitetty. Linkki löytyy sivupalkista. Grafiikka on suoraan Kalorilaskuri.fi käsialaa näyttäen päiväpainot eikä siis viikon keskipainokäyrää, jota itse seuraan ja käytän laskelmissa.

• punainen viiva: toteutunut päivän paino (näkyy myös numeerisena)
• vihreä viiva: kuinka painon olisi pitänyt käyttäytyä päivittäisen kalorivajeen perusteella (perustuu laskuriin syötettyihin tietoihin)
• harmaa viiva: painonkehityksen suunta

Päivitän käyrän kerran viikossa vkoraportin yhteydessä.

Näin ajatteli Hermis klo 2/12/2006 01:20:00 ip. 0 viestiä

Dieettivko 06_06

Ravintokcal/vrk: 1393 kcal Liikuntakcal/vrk: 253 kcal Saldo: 1140 kcal (arvioitu peruskulutus ilman liikuntaa 1530 kcal/vrk --> vajetta -390 kcal/vrk) Ravintokcal/vko: 9757 kcal Liikuntakcal/vko: 1770 kcal Saldo: 7981 kcal (arvioitu peruskulutus 10710 kcal/vko --> -2729 kcal/vko) Keskimääräinen makroravinnekoostumus:

• prot 33,0 E% / 115 g
• hh 43,0 E% / 150 g
• rasva 23,0 E% / 36 g

Keskiarvopaino 6. dieettivkon alussa: 56,5 kg Keskiarvopaino 6. dieettivkon lopussa: 56,3 kg Saldo: -0,2 kg Pudotus dieetin alusta (6 dvkoa) -1,3 kg Ylin paino: 56,5 kg Alin paino: 56,0 kg Erotus: -0,5 kg Laskennallinen painonpudotus perustuen peruskulutusarvioon 1530 kcal/vrk: ~0,390 kg Todellinen pudotus: -0,2 kg (perustuu ka-painoon) Saldo: +0,190 kg Laskennallinen pudotus dieetin alusta (6 dvkoa) -1,9 kg Todellinen pudotus dieetin alusta (6 dvkoa) -1,3 kg Saldo: +0,6 kg Liikuntaan kulutettu aika vkossa: 4 h 25 min Liikuntaan kulutettu aika/kerta: 44 min

*****

• Su ilta: Salitreeni; koko keho (119/169)
• Ma ilta: AeroMix (132/152)
• Ti: Lepo
• Ke ilta: HIIT; crossari 30 min (154/177)
• To ilta: Salitreeni B (127/164)
• Pe: Lepo
• La aamu: HIIT; crossari 30 min (152/179)
• La ilta: Salitreeni A + vatsat B (136/162)

• Harjoituskerrat: 6 kpl
• Kulutettu aika: 4 h 25 min
• Matka: 0 km
• Kulutettu energia: 1770 kcal

Näin ajatteli Hermis klo 2/12/2006 12:50:00 ip. 0 viestiä

Rasvanpolttoa tukeva harjoitusohjelma

Seuraava rasvanpolttoa tukeva harjoitusohjelma on itselleni sopivaksi muokattu sovellus Christian Finnin "The Fight Fat and Win" (FFW) -ohjelmasta, jonka hän on esitellyt artikkelissa "How to fight fat and win...".

Taustat

Syyt Max-OT -ohjelman hyllyttämiseen löytyvät pikapikaa lähestyvästä biksulomasta ja viime kuukausina vaivanneista taudeista ja hermovammasta, joiden vuoksi lihasmassaa on hävinnyt arviolta muutama kilo ja rasvaa vastaavasti kertynyt se muutama kilo. Ravintopuolellahan olenkin kiristellyt jo puolisentoista kuukautta (josta puolet sairaana) ja tulosta on tullut -1,3 kg. Ennen joulua ~56 kilon lähtöpainosssa asetin tavoitteeksi 54 kg helmikuun loppuun mennessä. Tuolloin tavoite oli aivan realistinen, mutta joulukuun syöpöttelyt ja pitkästä flunssasta johtunut liikuntatauko sai painon kipuamaan 58 kilon pintaan, joten nyt tavoitteena on pienentää ihrakerrosta mahdollisimman paljon ilman suoranaista kidutusta ;). Jos kaikki sujuu odotetusti, niin veikkaan keskipainon olevan 3 viikon päästä 55-55,5 kilon välillä. Tavallisesti en käytä tällaisia erikoisohjelmia vaan maksimaalisen lihasmassan säilyttämiseksi treenaan rasvoja tiputellessa samoin kuin lihasmassaa metsästäessä. Nyt on kuitenkin hyvä sauma tehdä tällainen pieni kokeilu, kun olosuhteet ovat mitä ovat.

Metodi

Tämä rasvanpoltto-ohjelma perustuu korkea intensiteettiseen harjoitteluun sekä saliharjoittelun, että aerobisen harjoittelun puolella. Yhden pitkän matalammilla sykkeillä tehtävän aerobisen olen kuitenkin sisällyttänyt viikko-ohjelmaan. Harjoituksia on kuutena päivänä viikossa, joista 3 salitreeniä ja 3 aerobista treeniä, 1 lepopäivä. Aerobisen määrää lisätään hieman viikko viikolta.

Saliohjelmaa perustuu supersarjoille, joiden välissä pidetään 1-2 minuutin palautus. Paino on perusliikkeillä siten, että yhteen superiin kuuluu ylä- ja alakehoa rasittava liike (nostaa sykettä, viimeinen liikepari poikkeuksellisesti ainoastaan yläkehoon kohdistuva). Ohjelma on 2-jakoinen siten, että A ohjelmassa treenataan takareidet, selkä, takaolat ja hauikset ja ohjelmassa B etureidet, rinta, olkapäät ja ojentajat. Ohjelmat ovat kompakteja ja ohitse lämmittelyineen hieman saliruuhkasta riippuen 40-50 minuutissa. Kahden viikon kierrossa koko keho vatsaa lukuunottamatta treenataan kolmesti, vatsat kahdesti.

Vko 1 / vko 3

• su: Aerobinen pitkä
• ma: Lepo
• ti: Treeniohjelma A + vatsat A
• ke: Aerobinen I / III
• to: Treeniohjelma B
• pe: Aerobinen I / III
• la: Treeniohjelma A + vatsat B

Vko 2 / vko 4

• su: Aerobinen pitkä
• ma: Lepo
• ti: Treeniohjelma B + vatsat A
• ke: Aerobinen II / IV
• to: Treeniohjelma A
• pe: Aerobinen II / IV
• la: Treeniohjelma B + vatsat B

Aerobinen I

• lämmittely 5 min
• 5 x 2+2 HIIT
• verryttely 5 min
• yht. 30 min

Aerobinen II

• lämmittely 5 min
• 6 x 2+2 HIIT
• verryttely 5 min
• yht. 34 min

Aerobinen III

• lämmittely 5 min
• 7 x 2+2 HIIT
• verryttely 5 min
• yht. 38 min

Aerobinen IV

• lämmittely 5 min
• 8 x 2+2 HIIT
• verryttely 5 min
• yht. 42 min

Treeniohjelma A (supersarjat, palautus supereiden välillä 1-2 min)

1. Suorin jaloin maastaveto 4 x 8-12
2. Alataljasoutu 4 x 8-12

1. Reisikoukistus 3 x 8-12
2. Kulmasoutu 3x 8-12

1. Vipunostot takaolkapäille vinopenkissä 2 x 8-12
2. Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 2 x 8-12

Treeniohjelma B (supersarjat, palautus supereiden välillä 1-2 min)

1. Smith -kyykky 4 x 8-12
2. Tasapenkkipunnerrus 4 x 8 -12

1. Jalkaprässi 3 x 8-12
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8-12

1. Vipunostot sivulle käsipainoilla 2 x 8-12
2. Taljaojennus 2 x 8-12

Vatsat A

1. Vatsarutistus 3 x 12-15 (palautus 30-60 sek)
2. Jalkojen nostot 3 x 12-15 (palautus 30-60 sek)

Vatsat B

1. Kylkituenta 3-5 toistoa/puoli (pito 10-15 sek)
2. Vatsarutistus 3 x 12-15 (palautus 30-60 sek)

Näin ajatteli Hermis klo 2/11/2006 10:50:00 ip. 0 viestiä

Dieettivko 05_06

Ravintokcal/vrk: 1294 kcal Liikuntakcal/vrk: 101 kcal Saldo: 1193 kcal (arvioitu peruskulutus ilman liikuntaa 1530 kcal/vrk --> vajetta -337 kcal/vrk) Ravintokcal/vko: 9058 kcal Liikuntakcal/vko: 708 kcal Saldo: 8350 kcal (arvioitu peruskulutus 10710 kcal/vko --> -2360 kcal/vko) Keskimääräinen makroravinnekoostumus:

• prot 33,0 E% / 107 g
• hh 43,0 E% / 140 g
• rasva 23,0 E% / 34 g

Keskiarvopaino 5. dieettivkon alussa: 56,9 kg Keskiarvopaino 5. dieettivkon lopussa: 56,5 kg Saldo: -0,4 kg Pudotus dieetin alusta (5 dvkoa) -1,1 kg Ylin paino: 56,7 kg Alin paino: 56,2 kg Erotus: -0,5 kg Laskennallinen painonpudotus perustuen peruskulutusarvioon 1530 kcal/vrk: ~0,340 kg Todellinen pudotus: -0,4 kg (perustuu ka-painoon) Saldo: -0,060 kg Laskennallinen pudotus dieetin alusta (5 dvkoa) -1,7 kg Todellinen pudotus dieetin alusta (5 dvkoa) -1,1 kg Saldo: +0,6 kg Liikuntaan kulutettu aika vkossa: 2 h Liikuntaan kulutettu aika/kerta: 40 min Huom! Alkuviikon huilailin vielä taudin jäljiltä, keskiviikkona eka liikuntasuoritus :)

*****

• Su: Lepo
• Ma: Lepo
• Ti: Lepo
• Ke ilta: Kävely 4 km (120/136)
• To: Lepo
• Pe ilta: AeroMix; mäkikävely matolla 20 min kalt 2-6%, crossari 15 min (124/150)
• La aamu: AeroMix; mäkikävely matolla 20 min kalt. 3-8% , crossari 20 min (125/148)

• Harjoituskerrat: 3 kpl
• Kulutettu aika: 2 h (40 min/krt)
• Matka: 4 km
• Kulutettu energia: 708 kcal

*****

Noniin, tästä on hyvä jatkaa rauhallisesti eteenpäin ja palailla vähitellen myös painoharjoittelun pariin kiinteyttämään tätä ällöttävän löysäksi käynyttä kehoa. Vaikka liikunnalla ei näyttäisi olevan juurikaan vaikutusta mun painon putoamiseen, niin kehon koostumukseen vaikutus on todella merkittävä. Jo kolmessa viikossa kiinteähkö muuttuu valuvan löysäksi. Katsotaan riittääkö seuraavat neljä viikkoa pääsemään löysistä eroon.

Odotettavissa lienee myös hienoista painonnousua johtuen liikunnan ja kreatiinitankkauksen aloittamisesta. Nou panic siis...

Näin ajatteli Hermis klo 2/05/2006 09:49:00 ip. 0 viestiä